ITBS(장경인대 증후군)는 무릎 바깥쪽 통증이 특징이며, 특히 달리기·내리막에서 많이 나타난다.
1. 과부하 줄이기
- 러닝 거리·속도·언덕·내리막 비율을 일시적으로 줄여 마찰·압박 자극을 줄이는 것이 우선이다.
2. 주변 근육·정렬 접근
- IT 밴드 자체를 강하게 “눌러 푸는 것”보다 엉덩이·고관절·코어 근력과 정렬을 함께 보는 것이 중요하다.
- 골반이 무너지는 패턴, 한쪽으로 쏠리는 보행·러닝 습관을 점검해야 한다.
3. 단계적 러닝 복귀
- 걷기 → 걷기+가벼운 조깅 → 평지 러닝 → 거리·속도 증가 → 언덕·내리막 순으로 통증 반응을 보며 서서히 진행한다.