고관절 가동성 셀프 테스트: 무릎 정렬이 무너지는 패턴 확인

목적

고관절(엉덩관절) 움직임이 제한되면, 스쿼트·런지·걷기·러닝에서 무릎에 과부하가 몰리기 쉽다. 이 테스트는 좌우 고관절 움직임 차이를 간단히 보는 용도다.

테스트 1 : 누워서 다리 들어올리기

1. 바닥이나 침대에 바로 눕는다.
2. 무릎을 편 상태에서 한쪽 다리를 천천히 들어올린다.
3. 허리가 크게 뜨지 않는 선까지만 들어올리고, 반대쪽과 올라가는 범위를 비교한다.

✔️ 체크 포인트

• 어느 쪽이 더 무겁거나, 일찍 당기는 느낌이 오는지
• 햄스트링·엉덩이 뒤쪽의 뻣뻣함 차이

테스트 2 : 누워서 무릎 굽힌 뒤 좌우로 떨어뜨리기

1. 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 둔 상태로 눕는다.
2. 한쪽 무릎을 안쪽·바깥쪽으로 천천히 넘기듯 움직인다.
3. 반대쪽도 같은 방식으로 시행한다.

✔️ 체크 포인트

• 좌우 범위 차이가 큰지
• 특정 방향으로 갈 때 골반·허리·고관절 부위의 뻐근함·통증이 있는지

⚠️ 유심히 볼 신호

• 한쪽만 가동 범위가 눈에 띄게 적은 경우
• 허벅지·엉덩이·사타구니 통증 때문에 움직임을 중간에 멈추게 되는 경우

이 경우 고관절–골반–무릎을 함께 보는 평가와 운동 처방이 필요할 수 있다.