한쪽 스쿼트(싱글 스쿼트)로 보는 무릎 정렬: 흔들림 패턴 체크

1. 목적

단측 스쿼트(한쪽 다리에 중심을 둔 스쿼트)는 무릎이 안쪽·바깥쪽으로 얼마나 흔들리는지, 정렬과 조절 능력을 간단히 보는 셀프 테스트다.

2. 준비 방법

(의자나 벽을 한 손으로 가볍게 잡아도 된다.)

1. 한쪽 다리에 체중을 조금 더 싣는다.
2. 반대쪽 발을 바닥에서 살짝 들어 올린다(완전히 한 발 스쿼트가 아니어도 괜찮다).
3. 양팔을 앞으로 뻗고 중심을 유지하며 천천히 내려간다.

3. 동작 방법

• 체중을 둔 다리의 무릎을 아주 조금만, 편안한 범위에서 굽혔다 편다.
• 3회 정도만 시행한다.
• 양쪽 다리를 번갈아 비교한다.

4. 체크 포인트

• 무릎이 굽혀질 때
  • 발 가운데 위로 자연스럽게 궤적이 내려오는지,
  • 안쪽으로 크게 붕괴되거나, 바깥으로 밀리지 않는지
• 한쪽만 명확히 더 흔들리거나, 불안정감·통증이 두드러지는지

5. 유심히 볼 신호

• 한쪽만 무릎이 눈에 띄게 안쪽으로 무너지는 패턴이 반복될 때
• 가벼운 범위에서도 정렬을 유지하기 어려운 느낌이 계속될 때

이 경우, 고관절·발·코어까지 포함한 정렬·근력 평가와 운동이 도움이 될 수 있다.