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점퍼스 니(무릎힘줄병증): 점프·달리기 후 무릎 아래 통증 해결 로드맵

2025년 12월 14일

점프·스프린트·점프 스쿼트처럼 “튀어 오르고, 멈추고, 착지하는” 동작을 많이 할수록 무릎뼈(슬개골) 바로 아래 앞쪽이 콕콕 쑤신다면 무릎힘줄병증(점퍼스 니)일 가능성이 크다.

주로 운동량이 많은 사람에게 나타나는 대표적인 앞무릎 통증이다.

통증 위치가 매우 국소적이다
- 손가락 한두 마디로 짚었을 때 무릎뼈(슬개골) 아래 힘줄 부위만 유독 아픈 경우가 많다.
점프·착지·가속·감속에서 통증이 뚜렷하다
- 농구, 배구, 축구 슈팅, 테니스·배드민턴 점프, 크로스핏 점프 동작 등 “튀어 오르거나 세게 멈추는 동작”에서 통증이 더 심해진다.
- 계단 내려가기, 내리막길, 스쿼트·런지 하강 구간에서도 잘 느껴진다.
운동할 때는 버틸 만한데, 끝나고 더 아플 수 있다
- 워밍업이 되면 처음보다 덜 아픈 것 같다가,
- 운동이 끝난 뒤 또는 다음 날에 무릎 앞 힘줄이 더 뻐근하고 아픈 느낌이 올라올 수 있다.
압통 + 뻣뻣함
- 해당 부위를 꾹 눌렀을 때 날카로운 통증이 느껴진다.
- 아침이나 장시간 앉은 뒤에 힘줄 주변이 뻣뻣한 느낌이 동반될 수 있다.
통증 정도에 따라 단계감이 있다
- 운동할 땐 괜찮고, 끝난 뒤에만 아픈 단계
- 운동 중에도 아프지만 참고 할 수 있는 단계
- 일상 걸음·계단에서도 통증이 나타나는 단계
  → 이런 식으로 점점 심해질 수 있어 초기 관리가 매우 중요하다.

점프·가속·감속이 많은 종목
- 농구, 배구, 축구, 핸드볼, 육상(특히 점프·단거리), 테니스·배드민턴, 크로스핏, HIIT, 플라이오메트릭 트레이닝 등
- “점프-착지-방향 전환”이 반복되는 종목에서 특히 흔하다.
훈련량·강도 급증
- 시즌 초반, 대회 앞두고 점프·스프린트·스쿼트 볼륨을 갑자기 올렸을 때
- 러닝+하체 웨이트+취미 스포츠를 한 주에 몰아서 하는 패턴
근력·유연성 불균형
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)의 부하 조절 능력 저하
- 엉덩이 근육(둔근) 약화로 착지 시 무릎이 과하게 앞으로·안쪽으로 쏠리는 패턴
- 햄스트링·종아리 근육이 지나치게 뻣뻣한 경우
체중·지면·신발 영향
- 체중 증가, 체지방 증가
- 딱딱한 지면(콘크리트, 마른 인조잔디)에서의 반복 점프·달리기
- 쿠션이 거의 없는 신발, 오래된 운동화 사용

무릎힘줄병증(점퍼스 니)은 단순 근육통처럼 며칠 쉬면 깨끗이 사라지는 타입의 통증이 아니다.

초기에 제대로 관리하지 않으면, “당장 경기를 뛰긴 하는데 항상 아픈 상태”가 오래가면서 퍼포먼스와 커리어 수명에 영향을 줄 수 있다.

재활의 핵심은 다음과 같다.

힘줄이 견딜 수 있는 “적정 하중” 찾기
- 완전 휴식만 반복하면 힘줄·근력이 더 약해지고, 무리해서 계속 뛰면 손상이 더 쌓인다.
- 현재 통증·강도에 맞는 적절한 점프·스쿼트·러닝 강도를 찾는 과정이 필요하다.
근력·조절 능력 강화
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), 종아리 근육을 단계적으로 강화해 착지·감속 동작을 안정적으로 받는 능력을 키운다.
- 필요하면 한 다리 스쿼트, 스텝다운, 점진적 플라이오메트릭으로 이어간다.
착지·동작 패턴 교정
- 점프 후 착지, 방향 전환, 감속 동작의 무릎·엉덩이·발목 각도를 조정해 무릎힘줄(슬개건)에 직격으로 들어가는 스트레스를 줄인다.
시즌 전체를 보는 훈련 설계
- 단순히 “이번 주만 버티자”가 아니라 대회 일정·시즌 길이·포지션 특성을 고려해 점프·스프린트 볼륨을 설계하는 것이 중요하다.

잘 설계된 재활을 통해 통증 관리 + 힘줄 회복 + 퍼포먼스 유지를 동시에 노리는 것이 점퍼스 니 관리의 목표다.

다음과 같은 경우라면, 집에서 스트레칭·파스만으로 버티기보다는 재활센터와 의료진 상담을 고려하는 것이 좋다.