무릎 가동성 회복은 “얼마나 빨리 굽히고 펴느냐”가 아니라 “얼마나 안전하게, 균형 있게 회복하느냐”가 중요하다.
1. 통증 허용 범위 안에서 진행하기
- 약간의 당김·뻐근함은 있을 수 있지만 날카로운 통증·무너지는 느낌이 나오면 범위를 줄이는 것이 좋다.
- 통증 반응은 다음 날의 상태까지 함께 보고 조절한다.
2. 굽힘·폄을 균형 있게 회복하기
- 굽힘(쪼그려 앉기 방향)만 강조하면 폄(무릎 펴기) 제한이 남을 수 있다.
- 두 방향 모두 편안한 범위에서 서서히 넓혀가는 것이 원칙이다.
3. 짧게·자주 움직이기
- 한 번에 길고 강하게 하기보다 짧은 세션을 자주 반복하는 편이 관절·주변 조직에 부담이 덜하다.
4. 부기·열감과 함께 판단하기
- 가동성 운동 후 부기·열감이 눈에 띄게 증가하면 강도를 조절할 필요가 있다.
- 가동성·통증·부기 세 요소를 함께 보며 속도를 정하는 것이 안전하다.