축구·농구·러닝 같은 운동을 하다가 무릎을 한 번 비틀린 뒤, 시간이 지나도 무릎 안쪽이나 바깥쪽이 콕콕 쑤시고 쪼그려 앉을 때 더 아프다면 반달연골 손상일 수 있다.
반달연골은 무릎 안에서 충격을 완충해 주는 C자 모양의 쿠션 역할을 하는 구조다.
1. 반달연골 손상 정의
- 반달연골(반월상연골판)은 넙다리뼈(대퇴골)와 정강뼈(경골) 사이에 있는 C자 모양의 연골 구조다.
- 무릎관절(슬관절) 안에서 충격 흡수, 하중 분산, 관절의 안정성 유지 역할을 한다.
- 반달연골 손상은 이 반달연골에 찢어짐, 균열, 눌림 같은 구조적 손상이 생긴 상태를 말한다.
2. 반달연골 손상 특징
- 무릎 안쪽 또는 바깥쪽 선 따라 통증
- 손상 부위에 따라 무릎 안쪽 라인 또는 바깥쪽 라인을 따라 눌렀을 때 통증이 느껴진다.
- 특정 동작에서 통증 심해짐
- 방향 전환, 회전 동작, 쪼그려 앉기, 깊은 스쿼트, 계단·언덕에서 통증이 더 심해지는 경우가 많다.
- 잠김·걸리는 느낌
- 무릎을 굽혔다 펼 때 안에서 걸리는 느낌, 덜컥하는 느낌이 생길 수 있다.
- 심한 경우, 아예 끝까지 펴지거나 굽혀지지 않는 관절 잠김이 나타날 수 있다.
- 운동 후 붓기·뻐근함
- 훈련·경기 후에 무릎이 자주 붓고, 안쪽이 묵직하게 뻐근한 느낌이 오래갈 수 있다.
이런 증상이 “그날 하루”가 아니라 며칠~몇 주 이상 반복되면 반달연골 손상을 의심해볼 수 있다.
3. 반달연골 손상 원인·위험요인
- 비틀림·회전 손상
- 발은 바닥에 고정된 상태에서 몸통·무릎이 돌아가면서 축구 태클, 농구 착지, 런지·스쿼트 중 자세 무너짐 등에서 잘 발생한다.
- 쪼그려 앉기·깊은 굽힘 반복
- 쪼그려 앉는 시간이 많은 직업, 무거운 중량으로 깊은 스쿼트를 반복하는 패턴은 반달연골에 부담을 줄 수 있다.
- 나이·퇴행성 변화
- 30–40대 이후에는 반달연골이 점점 탄력이 떨어지면서 가벼운 비틀림에도 찢어지기 쉬운 퇴행성 손상 위험이 커진다.
- 다리 정렬·근력 불균형
- O다리·X다리, 엉덩이·허벅지 근력 불균형, 발·발목 정렬 문제로 무게가 항상 한쪽 반달연골에만 집중되는 경우
- 과거 무릎 부상
- 십자인대 손상, 무릎 인대 염좌, 골절 이후 충분한 재활 없이 고강도 운동을 이어간 경우
4. 반달연골 손상 재활 중요성
반달연골은 한 번 손상되면 “그 전과 완전히 똑같이” 되돌리기 어렵기 때문에, 그 이후 어떻게 무릎을 쓰면서 운동을 이어갈지가 매우 중요하다.
재활의 핵심은 다음과 같다.
- 하중 분산
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육, 코어를 강화해 반달연골이 받는 직접 압력을 줄이고, 무게를 주변 구조가 나눠 받도록 돕는다.
- 동작 패턴 조정
- 스쿼트, 런지, 점프 착지, 러닝 패턴을 조정해 비틀림·회전 스트레스를 줄이는 방향으로 기술을 다듬는다.
- 단계적 스포츠 복귀
- 걷기 → 가벼운 러닝 → 방향 전환 → 점프·착지 순으로 강도와 난이도를 천천히 높여가며 복귀해야 재손상 위험을 줄일 수 있다.
반달연골 손상은 “그냥 참고 뛰다 보면 좋아지겠지”보다는, 초기부터 체계적으로 관리할수록 앞으로 사용할 수 있는 무릎 수명을 지키는 데 도움이 된다.
5. 재활센터·의료진 상담이 필요한 상황
아래와 같은 경우라면 혼자 버티기보다 재활센터와 정형외과 진료를 함께 받는 것이 좋다.
- 운동 중 한 번 크게 비틀린 이후 무릎 안쪽 또는 바깥쪽 라인이 계속 아픈 경우
- 쪼그려 앉기, 깊은 스쿼트, 방향 전환에서 항상 같은 부위가 콕콕 쑤시는 통증이 반복되는 경우
- 무릎을 굽혔다 펼 때 덜컥거리거나, 잠깐 잠기는 느낌이 자주 드는 경우
- 훈련·경기 후 무릎이 자주 붓고, 다음 날 아침까지 뻐근하고 뻣뻣한 느낌이 이어지는 경우
- 통증·불안정감 때문에 스피드·점프·체인지업 같은 필수 움직임을 자신 있게 하기 어려운 상태인 경우