거위발힘줄염은 힘줄이 뼈에 붙는 부위(부착부)에 반복적인 마찰·압박·과부하가 쌓이면서 염증과 미세 손상이 생기는 상태다.
1. 잘 생기는 원인·위험 요인
다음 요인들이 겹칠수록 거위발 부위에 부담이 커진다.
- 계단·오르막·내리막을 자주 이용하는 생활 패턴
- 러닝, 빠른 걷기, 하체 운동을 갑자기 많이 늘린 경우
- X자 다리, 무릎이 안쪽으로 무너지는 패턴(무릎 안쪽붕괴)
- 허벅지 뒤·안쪽, 볼기근 유연성 부족(뻣뻣한 상태)
- 체중 증가, 딱딱한 바닥에서 오래 서 있기
- 쿠션이 부족한 신발, 오래된 러닝화 사용
이런 요소들이 거위발힘줄–정강뼈 사이 마찰과 압박을 반복적으로 증가시키면 → 부착부에 미세 손상이 쌓이고 → 통증으로 이어지기 쉽다.
2. 통증을 악화시키는 습관
이미 통증이 시작된 상태에서 다음 습관은 증상을 더 키우기 쉽다.
- 무릎을 바닥에 대고 오래 앉기(무릎 꿇기 자세)
- 반복적인 쪼그려 앉기, 낮은 의자에 오래 앉아 있기
- 통증이 있는데도 러닝·점프·하체 운동을 강도 조절 없이 계속하는 것
- 아픈 부위를 지나치게 강하게 마사지하거나 폼롤러로 체중을 실어 과도하게 누르는 것
3. 초기 자가 관리 원칙
1) 부하(강도) 조절
- 통증이 확실히 심해지는 동작, 계단·내리막·쪼그려 앉기·점프는 강도·횟수를 줄이거나 일시적으로 피하는 것이 좋다.
- 러닝·하체 운동은 거리·속도·횟수를 줄이거나 일시적으로 걷기 위주·실내 자전거 낮은 강도 등으로 전환한다.
완전한 비활동보다는, 통증이 허용되는 범위 안에서 가벼운 보행·일상 활동을 유지하는 편이 회복에 유리하다.
2) 냉찜질
통증·열감이 느껴질 때는 아래와 같이 냉찜질을 적용하면 부종·열감·통증을 줄이는 데 도움이 된다.
- 거위발 부위 피부 위에 얇은 수건을 한 겹 깔고 냉찜질팩이나 얼음팩을 10~15분 정도 적용
- 하루 2~3회 정도 반복
3) 스트레칭·근력운동은 “통증 범위 안에서”
- 허벅지 뒤(햄스트링), 허벅지 안쪽, 볼기근 스트레칭을 통증이 크게 증가하지 않는 범위에서 부드럽게 시행한다.
- 통증이 가라앉기 시작하면 볼기근·중간볼기근·허벅지 근육 강화운동이 무릎 안쪽붕괴를 줄이고, 거위발 부위 부하 분산에 도움이 된다.
4. 재활센터·의료진 상담이 필요한 상황
다음과 같은 경우라면, 집에서 스트레칭·파스 정도로만 버티기보다 정형외과 진료와 재활센터 상담을 함께 받는 편이 안전하다.
- 1~2주 정도 부하 조절·냉찜질을 꾸준히 했는데도 통증 강도가 거의 줄지 않을 때
- 걸을 때마다 눈에 띄는 절뚝거림이나 보행 이상이 나타날 때
- 무릎 안쪽 아래만 아픈 것이 아니라, 주변까지 붓기·열감·피부 발적이 함께 나타날 때
- 통증이 밤에도 지속되어 수면을 자주 방해할 정도일 때
- 넘어짐·부딪힘 등 외상 이후 갑자기 같은 부위 통증이 시작된 경우
이런 상황에서는 진찰과 필요 시 초음파·X-ray 등 영상검사를 통해
- 통증이 거위발힘줄염 단독 문제인지,
- 안쪽곁인대 손상, 반달연골 손상 등 다른 무릎 구조 문제와 동반된 상태인지
를 구분하는 과정이 중요하다.