햄스트링(넙다리뒤근)은 넙다리 뒤쪽에 길게 위치한 근육군으로, 엉덩관절(고관절) 폄(신전)과 무릎 굽힘(굴곡)에 관여하는 대표적인 근육이다.
1. 햄스트링을 이루는 근육
햄스트링(넙다리뒤근)은 하나의 근육이 아니라, 다음 근육들을 묶어서 부르는 말이다.
🔹 넙다리두갈래근(대퇴이두근, biceps femoris)
- 넙다리 뒤 가쪽에 위치한다.
- 긴갈래·짧은갈래로 나뉘며, 아래로 내려가 종아리뼈머리(비골두) 쪽에 붙어, 가쪽에서 무릎 굽힘과 안정성에 관여한다.
🔹 반힘줄근(반건양근, semitendinosus)
- 넙다리 뒤 안쪽에 위치한다.
- 엉덩이 뒤에서 시작해 정강뼈(경골) 안쪽 윗부분까지 이어지며, 안쪽에서 무릎 굽힘과 엉덩관절 폄(신전)에 관여한다.
🔹 반막근(반막양근, semimembranosus)
- 반힘줄근보다 더 안쪽·깊은 층에 위치한다.
- 정강뼈 안쪽 윗부분과 주변 구조에 붙어 무릎 뒤 안쪽 지지와 굽힘에 기여한다.
햄스트링 근육들은 넙다리 뒤에서 힘을 만들고, 아래로 내려가 무릎 뒤·정강뼈/종아리뼈 부위에 부착하면서 무릎 굽힘(굴곡)과 엉덩관절 폄(신전)에 중요한 역할을 한다.
2. 햄스트링의 구조적 특징
햄스트링은 공통적으로 다음과 같은 구조적 특징을 가진다.
- 넙다리 뒤쪽을 따라 길게 놓인 근육
- 근육 배는 넙다리 뒤쪽에 위치한다.
- 아래로 내려갈수록 힘줄 형태로 가늘어지며 정강뼈·종아리뼈에 부착한다.
- 엉덩관절과 무릎관절을 함께 지나는 근육이 많다
- 엉덩관절에서 몸통·골반을 뒤로 펴는 움직임에 관여하고,
- 무릎관절에서 다리를 굽히는 움직임에 관여한다.
- 안쪽·가쪽으로 나뉘어 배치
- 반힘줄근·반막근 → 무릎 뒤 안쪽
- 두갈래근 → 무릎 뒤 가쪽
이와 같은 배치는 이후 글에서 다룰 무릎 뒤쪽 통증, 특정 부위 땡김 느낌과 연관 지어 해석하는 데 기초가 된다.
3. 햄스트링의 기능
🔹 무릎 굽힘(굴곡)에 관여
햄스트링의 대표적인 기능은 무릎 굽힘(굴곡)이다.
- 누운 자세에서 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어당길 때
- 엎드린 상태에서 발꿈치를 들어 올릴 때
이 동작에서 햄스트링이 주로 수축한다.
일상에서의 예
- 평지를 걸을 때, 발이 땅에서 떨어진 후 다리를 앞쪽으로 가져오는 과정
- 계단을 내려갈 때, 발을 디디는 동안 무릎이 지나치게 접히지 않도록 조절하는 동작
🔹 엉덩관절(고관절) 폄(신전)에 관여
긴갈래 두갈래근, 반힘줄근, 반막근은 엉덩관절(고관절)을 펴는 기능도 함께 가진다.
- 서 있는 자세에서 상체를 세우고 골반을 펴는 동작
- 걷기에서 뒷다리로 바닥을 뒤로 밀어 몸을 앞으로 보내는 동작
- 러닝·스프린트에서 지면을 강하게 밀어 추진력을 만드는 동작
이때 햄스트링은 큰볼기근(대둔근)과 함께 작용해 몸을 앞으로 나아가게 하는 힘을 만든다.
4. 일상·운동 동작에서 햄스트링이 자주 쓰이는 상황
햄스트링의 구조와 기능은 다음과 같은 동작에서 특히 많이 활용된다.
- 걷기·속보
- 다리를 뒤에서 앞으로 가져올 때
- 발이 땅을 밀고 지나가는 단계에서 추진력 생성
- 조깅·러닝·스프린트
- 발이 땅에서 떨어진 뒤, 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 끌어올리는 동작
- 바닥을 강하게 밀어 속도를 높이는 단계
- 점프 동작
- 점프 전, 엉덩관절과 무릎관절을 굽혔다 펴며 수직·수평 방향 힘을 만드는 과정
- 힙힌지 패턴(데드리프트, 루마니안 데드리프트 등)
- 엉덩관절 중심으로 상체를 굽혔다 펴는 동안 햄스트링이 길어진 상태에서 수축하며 하체를 지지