계단을 오르내리거나 쪼그려 앉을 때, 앞무릎이 찌릿하게 아프고 오래 앉아 있다 일어나면 무릎 앞이 뻐근하다면 앞무릎통증증후군(PFPS)일 수 있다.
러닝·스크린 스포츠·하체 운동을 즐기는 사람에게 특히 흔한 무릎 질환이다.
1. 앞무릎통증증후군(슬개대퇴통증증후군, PFPS) 정의
- 무릎 앞쪽, 무릎뼈 주변에서 느껴지는 통증을 묶어서 부르는 이름이다.
- 주된 통증 부위는 무릎뼈(슬개골) 뒤쪽과 무릎넙다리관절(슬개대퇴관절) 주변이다.
- X-ray나 MRI에서 큰 구조 손상이 보이지 않아도, 무릎뼈 정렬·근력·동작 패턴 문제로 앞무릎에 하중이 몰리면서 발생하는 기능적 통증인 경우가 많다.
2. 앞무릎통증증후군 특징
- 계단·내리막·쪼그려 앉기에서 통증
- 특히 내리막 계단이나 쪼그려 앉기를 할 때 무릎 앞이 콕콕 쑤시거나 타는 느낌이 난다.
- 의자에 오래 앉은 뒤 통증(극장 징후)
- 오랫동안 의자에 앉아 있다가 일어나면 앞무릎이 뻐근하고 뻣뻣하다가, 몇 걸음 걷다 보면 조금 풀리는 패턴이 많다.
- 무릎뼈 주변을 눌렀을 때 불편감
- 무릎뼈 주변을 눌렀을 때 막연한 압박감·불편감·통증이 느껴질 수 있다.
- 소리·마찰감
- 무릎을 굽혔다 펼 때 바스락·드드득 하는 느낌이 동반되기도 한다.
- 운동량과 함께 오르내리는 통증
- 러닝 거리·속도·스쿼트·점프 횟수가 늘어날수록 앞무릎 통증이 서서히 심해지는 양상이 많다.
- 휴식을 취하면 일시적으로 괜찮아졌다가 다시 운동을 늘리면 재발하기 쉽다.
3. 앞무릎통증증후군 원인·위험요인
- 훈련량·강도 증가
- 러닝 거리·속도, 계단·언덕, 점프·스쿼트 횟수를 짧은 기간에 급격히 늘렸을 때
- 새로운 종목을 시작하거나, 시즌 초반에 무리해서 훈련을 몰아 했을 때
- 무릎뼈 정렬·움직임 문제
- 무릎뼈(슬개골)가 가쪽으로 치우쳐 움직이는 패턴
- O다리·X다리, 발·발목 정렬 문제로 무릎넙다리관절(슬개대퇴관절)에 특정 부위 압력이 집중되는 경우
- 근력·유연성 불균형
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 특히 안쪽 부분의 조절력 부족
- 엉덩이 근육(둔근) 약화로 달리기·스쿼트 시 무릎이 안쪽으로 모이는 패턴
- 햄스트링, 장경인대, 종아리 근육이 지나치게 뻣뻣한 경우
- 신발·지면·환경
- 오래된 신발, 쿠션이 거의 없는 신발
- 딱딱한 지면에서의 반복적인 점프·러닝
- 기타 요인
4. 앞무릎통증증후군 재활 중요성
앞무릎통증증후군은 구조가 완전히 망가져서 생기는 병이라기보다, “앞무릎에 하중이 몰리는 사용 습관과 패턴”이 만든 문제인 경우가 많다.
그래서 재활의 핵심은 통증만 줄이는 것이 아니라 무릎을 쓰는 방식 자체를 조정하는 것이다.
- 하중 분산
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), 코어를 강화해 무릎넙다리관절(슬개대퇴관절)이 받는 직접 압력을 줄인다.
- 동작 패턴 교정
- 스쿼트, 런지, 점프 착지, 러닝 동작에서 무릎이 안쪽으로 과하게 모이지 않도록 엉덩이·코어를 활용하는 패턴을 다시 학습한다.
- 훈련량·강도 재설계
- “통증이 크게 튀지 않는 선”에서 러닝 거리·속도·계단·하체 운동 강도를 다시 설계한다.
- 통증 반응을 보면서 서서히 늘린다.
이를 통해 통증 관리 + 퍼포먼스 유지 + 재발 감소를 동시에 노리는 것이 앞무릎통증증후군 재활의 목표다.
5. 재활센터·의료진 상담이 필요한 상황
다음과 같은 경우라면, 단순한 근육통이나 “잠깐 무리해서 그런가 보다”로 넘기지 않는 것이 좋다.
- 2주 이상 러닝·계단·쪼그려 앉기에서 앞무릎 통증이 반복되는 경우
- 의자에 오래 앉아 있다가 일어날 때마다 앞무릎이 뻐근하고 아픈 느낌이 계속될 때
- 계단·스쿼트·런지에서 항상 같은 각도에서 같은 부위가 아픈 패턴이 뚜렷할 때
- 통증 때문에 스쿼트 깊이, 점프, 스피드 훈련을 자신 있게 수행하기 어려운 상태가 된 경우
- 이미 앞무릎통증증후군, 무릎연골연화증, 골연골병변 등 진단을 받은 이력이 있고
최근 통증이 잦아지거나 운동 후 회복이 눈에 띄게 오래 걸리는 경우
이런 상황에서는
- 정형외과 진료를 통해 다른 구조적 손상 여부를 확인하고,
- 재활센터에서 본인에게 맞는 근력·동작·훈련 계획을 세우는 것이 좋다.