경기 준비를 위해 훈련을 늘리거나, 러닝·스쿼트를 반복하다가 무릎이 자주 붓고 뻐근하다면 퇴행성 무릎관절염(슬관절염)일 수 있다.
이 글은 선수·동호인·활동적인 일반인이 “언제 재활이 필요해지는지”를 이해하는 데 초점을 둔다.
1. 퇴행성 무릎관절염 정의
- 무릎관절(슬관절) 안을 덮는 관절연골(연골)이 마모되면서 통증·붓기·기능 저하가 생기는 대표적인 퇴행성 관절질환이다.
- 관절연골(연골)이 닳으면 넙다리뼈(대퇴골), 정강뼈(경골), 무릎뼈(슬개골) 사이 간격이 줄어들고, 경우에 따라 뼈끼리 부딪히는 상태까지 진행된다.
- 나이가 들수록 흔해지지만, 과체중, 과사용, 과거 무릎 부상, 다리 정렬 이상이 있으면 30–40대 활동적인 사람에게도 조기에 나타날 수 있다.
2. 퇴행성 무릎관절염 특징
- 통증 특징
- 오래 걷기, 계단·언덕, 점프·러닝 뒤에 앞무릎·안쪽무릎이 쑤시듯 아프다.
- 앉았다 일어날 때, 첫 몇 걸음이 특히 뻣뻣하고 아프다.
- 진행되면 쉴 때나 밤에도 통증이 남을 수 있다.
- 뻣뻣함·붓기 특징
- 아침에 일어나서, 혹은 한자리에 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎이 잘 안 굽혀지고 몇 분간 강직(뻣뻣함)이 느껴진다.
- 운동 후 한쪽 무릎이 눈에 띄게 붓고, 만지면 따뜻한 열감이 느껴질 수 있다.
- 기능·모양 변화 특징
- 쪼그려 앉기, 깊은 스쿼트, 런지처럼 무릎을 크게 굽히는 동작이 점점 부담스럽다.
- 시간이 지나면서 다리가 O자 다리(내반 변형) 쪽으로 휘는 것처럼 보일 수 있다.
3. 퇴행성 무릎관절염과 스포츠·운동
- 위험을 높이는 요인
- 체중 증가로 무릎관절(슬관절)에 반복적으로 큰 하중이 실리는 경우
- 축구·농구·격투기·코트 스포츠처럼 급정지·급회전·충돌이 많아 인대·반월연골(반월상연골판) 부상이 잦은 경우
- 과거 십자인대 파열, 반월연골(반월상연골판) 손상, 골절 후 충분한 재활 없이 곧바로 경기 복귀를 반복한 경우
- 다리 정렬 이상(O·X다리) + 근력 불균형으로 특정 부위 관절연골(연골)에 하중이 집중되는 경우
이런 요인이 겹치면 관절 손상이 누적되면서 퇴행성 무릎관절염(슬관절염)으로 이어질 가능성이 높아진다.
- 그럼에도 운동은 “필수 약”
- 잘 설계된 운동치료(운동요법)는 무릎관절염 통증·뻣뻣함·기능 저하를 줄이는 데 효과가 있다는 연구가 꾸준히 보고된다.
- 특히 허벅지 앞 근육(대퇴사두근)과 엉덩이 근육(둔근) 강화는 통증 감소·기능 향상·삶의 질 개선에 도움을 준다.
핵심은 종목을 포기하는 것이 아니라, 강도·빈도·동작 패턴을 조절해 “관절에 우호적인 방식”으로 운동하는 것이다.
4. 퇴행성 무릎관절염 재활 중요성
퇴행성 무릎관절염(슬관절염)은 당장 완전히 없애기보다
통증을 조절하면서, 원하는 스포츠와 일상 활동을 최대한 오래 유지하는 것이 현실적인 목표다.
이 목표를 위해 재활에서는 보통 다음과 같은 방향을 중요하게 본다.
🔹 움직임·자세 조정
- 스쿼트, 런지, 점프 착지, 러닝 같은 기본 동작을 통해 어떤 동작·어떤 각도에서 무릎넙다리관절(슬개대퇴관절)과 무릎관절(슬관절)에 과부하가 걸리는지 확인한다.
- 반복적으로 같은 부위에만 하중이 몰리지 않도록, 움직임 패턴과 자세를 조금씩 조정한다.
🔹 근력·유연성·균형 강화
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육(둔근), 코어 근육을 단계적으로 강화해 관절 대신 근육이 충격을 더 많이 흡수하도록 만든다.
- 햄스트링, 종아리, 장경인대, 발·발목 가동성까지 함께 다뤄 한 부위에만 스트레스가 쌓이지 않게 한다.
🔹 훈련·경기 스케줄 조절
- 현재 관절 상태를 기준으로 훈련량·강도·휴식일을 조절해 경기력 유지와 관절 보호 사이의 균형을 맞춘다.
- 통증 반응을 보면서 속도·거리·점프 횟수 등을 서서히 조정한다.
스포츠 대회 참가가 잦을수록, 이런 재활 과정을 체계적으로 관리하는 것이 단기 통증 감소를 넘어 시즌 전체와 앞으로의 운동 커리어를 지키는 역할을 한다.
훈련 강도와 휴식 타이밍을 스스로 조절하기 어렵다면, 장기 계획을 함께 설계해 줄 재활센터를 파트너로 두는 것도 하나의 방법이다.
5. 재활센터·의료진 상담이 필요한 상황
아래와 같은 경우라면, 혼자 휴식만으로 버티기보다 재활센터와 의료진을 함께 찾는 것이 좋다.
- 2주 이상 훈련량을 줄였는데도 무릎 통증·붓기가 반복되는 경우
- 러닝·점프·스쿼트에서 항상 같은 각도·같은 부위가 아픈 패턴이 반복되는 경우
- 통증 때문에 경기력·훈련 퀄리티가 눈에 띄게 떨어진 경우
- 과거에 십자인대·반월연골(반월상연골판) 부상·수술을 받은 무릎이 최근 다시 자주 붓거나 걸리는 느낌이 생긴 경우
- 일상 걷기, 계단 오르내리기만 해도 무릎이 버거워지고, 다리 변형(O자 다리 등)이 눈에 띄는 경우