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넙다리네갈래근 힘줄병증: 무릎 위쪽 통증(상부) 원인과 관리

2025년 12월 14일

스쿼트·런지·점프를 자주 한 뒤에 무릎뼈(슬개골) 바로 위 앞쪽이 콕콕 쑤시거나 만지면 아프다면, 단순 근육통이 아니라 넙다리네갈래근 힘줄병증(대퇴사두근힘줄병증)일 수 있다.

넙다리 앞 근육인 넙다리네갈래근(대퇴사두근)과 무릎뼈(슬개골)를 이어주는 넙다리네갈래근 힘줄(대퇴사두근건) 부위에 과부하와 미세 손상이 누적된 상태를 말한다.
점퍼스 니(무릎힘줄병증, 슬개건염)가 무릎뼈 아래 힘줄 문제라면, 넙다리네갈래근 힘줄병증은 무릎뼈 위쪽 힘줄에서 통증이 나타나는 경우가 많다.

통증 위치가 무릎 위에 국한된다
- 무릎을 살짝 굽혔을 때 무릎뼈(슬개골) 윗부분 바로 위 힘줄 라인을 꾹 누르면
  찌릿하거나 콕 찌르는 통증이 느껴진다.
스쿼트·계단·쪼그려 앉기에서 통증
- 깊은 스쿼트, 런지, 계단 오르내리기, 쪼그려 앉았다 일어날 때 통증이 잘 드러난다.
점프·가속·감속에서 악화
- 점프 후 착지, 빠르게 멈추기, 방향 전환처럼 넙다리네갈래근(대퇴사두근)에 갑자기 힘이 많이 걸리는 동작에서 더 아프기 쉽다.
운동 후 뻐근함·뻣뻣함
- 운동 직후보다 다음 날 아침 무릎 위 힘줄 주변이 뻐근하고 뻣뻣한 느낌으로 나타날 수 있다.
손가락으로 짚었을 때 국소 압통
- 통증이 넓게 퍼진 느낌이 아니라 손가락 한두 마디로 짚었을 때 딱 그 지점만 유난히 아픈 양상이 많다.

하체 운동 볼륨·강도 급증
- 스쿼트, 런지, 레그 익스텐션, 점프 스쿼트, 버피 등 하체 운동을 짧은 기간에 갑자기 많이 늘렸을 때
- 시즌 준비·다이어트 등으로 “하체 데이”를 과하게 자주 넣는 패턴
점프·가속·감속이 많은 스포츠
- 농구, 배구, 축구, 핸드볼, 육상(점프·단거리), 테니스·배드민턴, 크로스핏 등
- “빨리 튀어나갔다가 세게 멈추고, 다시 점프하는” 동작이 많은 종목
근력·유연성 불균형
- 넙다리 앞 근육(넙다리네갈래근/대퇴사두근)에만 힘이 집중되고 엉덩이 근육(둔근), 뒤넙다리근(햄스트링) 사용이 부족한 경우
- 넙다리 앞쪽은 뻣뻣한데, 엉덩이·코어의 안정성이 떨어지는 패턴
워밍업 부족·회복 부족
- 충분한 준비운동 없이 고강도 점프·스쿼트·달리기를 시작하는 습관
- 수면·영양·휴식이 부족한 상태에서 연달아 하체 고강도 운동을 소화하는 경우
나이·체중·과거 부상 이력
- 30–40대 이후, 체중 증가, 과거 앞무릎 통증, 점퍼스 니, 반달연골 손상 등 무릎 부상 이력이 있는 경우

넙다리네갈래근 힘줄병증은 단순 근육통과 달리 힘줄 조직 회복 속도가 느리다는 점을 고려해야 한다.

재활의 핵심은 다음과 같다.

하중(볼륨·강도) 조절
- 스쿼트·런지·점프·계단 볼륨을
  한 단계 줄이고,
- 통증이 크게 튀지 않는 범위에서
  천천히, 통제된 하체 운동을 다시 쌓아가는 것이 필요하다.
넙다리네갈래근 힘줄의 “견딜 수 있는 힘” 재세팅
- 완전 휴식만 하면 힘줄·근육이 더 약해지고, 예전 강도로 돌아갔을 때 다시 아프기 쉽다.
- 통증 허용 범위 안에서 느린 스쿼트, 벽 스쿼트, 스텝다운 같은 동작으로 힘줄이 견딜 수 있는 하중을 점진적으로 올려줘야 한다.
착지·하체 사용 패턴 교정
- 점프·착지·가속·감속 시 엉덩이와 코어를 더 쓰는 패턴으로 바꿔 넙다리네갈래근 힘줄에만 부담이 몰리지 않도록 한다.
시즌·스케줄 기반 훈련 설계
- 대회·리그 일정, 개인 목표(기록·체중·체력)를 함께 보고 언제 하체 고강도, 언제 회복 위주로 갈지를 정리하는 것이 좋다.

이 과정을 통해 통증 관리 + 힘줄 회복 + 퍼포먼스 유지를 함께 노리는 것이 목표다.

다음과 같은 경우라면, 집에서 스트레칭·파스만으로 버티기보다 재활센터와 의료진 상담을 고려하는 것이 좋다.

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