햄스트링 건염은 넙다리뒤근(햄스트링) 힘줄에 과부하가 반복적으로 쌓이면서 발생하는 만성적인 염증·과민 상태를 말한다.
특히 무릎 뒤 오금 위쪽, 무릎 관절선 바로 위·안쪽 또는 바깥쪽 깊은 부위 통증으로 나타나는 경우가 많다.
1. 통증이 발생하는 부위
넙다리뒤근(햄스트링)은 다음과 같은 근육으로 이루어진다.
- 두갈래근(대퇴이두근)
- 반힘줄근(반건양근)
- 반막근(반막양근)
이 근육들에서 내려온 힘줄이
- 무릎 뒤·안쪽 윗부분(반막근, 반힘줄근)
- 무릎 뒤·바깥 윗부분(두갈래근)
부위에서 뼈에 붙는데, 이 부위 힘줄에 미세 손상이 반복되면서 햄스트링 건염이 생긴다.
무릎 뒤쪽 깊은 뻐근함, 찌르는 느낌, 계단·러닝·스쿼트 시 무릎 뒤 윗부분에서 느껴지는 통증과 연관되는 경우가 많다.
2. 통증 위치와 증상 패턴
1) 통증 위치
햄스트링 건염의 통증은 보통 무릎 뒤·위쪽 국소 부위에서 나타난다.
- 무릎 뒤 오금 위쪽, 관절선 바로 위 부위
- 무릎 뒤 안쪽 윗부분(반막근·반힘줄근 힘줄이 붙는 부위)
- 또는 무릎 뒤·바깥 윗부분(두갈래근 힘줄이 붙는 부위)
- 손가락으로 짚었을 때 한 지점이 콕콕 아픈 국소 압통
2) 증상 패턴
통증 양상은 다음과 같이 나타나는 경우가 많다.
- 러닝·빠른 걷기·계단에서 처음에는 괜찮다가, 일정 거리·시간이 지나면 무릎 뒤 윗부분이 점점 뻐근하고 당기는 느낌이 나타난다.
- 스쿼트·런지·데드리프트 후 운동 직후보다 다음 날 아침, 혹은 이틀 뒤에 무릎 뒤 깊은 통증이 두드러지는 경우가 많다.
- 아침 첫 걸음, 오래 앉아 있다가 일어날 때 무릎 뒤가 딱딱하게 굳은 느낌이 나고, 몇 걸음 걷다 보면 조금씩 풀리는 양상이 나타나는 경우가 많다.
- 햄스트링 스트레칭 자세를 취할 때 무릎 뒤 힘줄 부분이 날카롭게 당기는 통증이 먼저 느껴지는 경우가 많다.
3. 주요 원인과 위험 요소
햄스트링 건염은 한 번의 큰 부상보다, 다음과 같은 요소들이 지속적으로 겹치면서 발생하는 경우가 많다.
1) 훈련량·강도 변화
- 평소보다 갑자기 주당 러닝 거리·시간을 크게 늘린 경우
- 언덕 러닝, 계단 러닝, 스프린트 반복을 갑자기 추가한 경우
- 축구·농구·테니스처럼 급가속·급정지가 반복되는 스포츠를 무리하게 늘린 경우
2) 근력·유연성 불균형
- 넙다리뒤근(햄스트링)이 유연성은 부족한데, 근력·지구력도 충분히 받쳐주지 못하는 경우
- 볼기근(둔근) 약화로 전진·가속·감속 동작에서 넙다리뒤근에 과부하가 집중되는 경우
- 넙다리네갈래근(대퇴사두근)과 넙다리뒤근(햄스트링) 사이 근력·타이밍 불균형
3) 하체 정렬·동작 패턴
- 보행·러닝 시 보폭이 과도하게 길고, 뒤로 차는 동작이 큰 패턴
- 과도한 허리 폄, 골반 앞기울임이 함께 있는 상태에서 운동을 반복하는 패턴
- 발의 과도한 엎침(과도 회내, 발 안쪽으로 무너지는 패턴)으로 무릎 뒤·안쪽 혹은 뒤·바깥쪽에 부하가 집중되는 경우
4. 증상을 악화시키는 습관과 운동 패턴
다음과 같은 습관은 햄스트링 건염을 쉽게 악화시킨다.
- 무릎 뒤 통증이 있는데도 속도·거리·경사를 줄이지 않고 평소 훈련량을 그대로 유지하는 경우
- 통증이 있는 상태에서 딥 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 점프·착지 반복을 계속 수행하는 경우
- 햄스트링이 과긴장 상태인데 강한 스트레칭만 반복하고, 근력·조절 훈련은 거의 하지 않는 경우
- 충분한 준비운동 없이 첫 시작부터 빠른 페이스 러닝, 전력 질주, 짧은 스프린트 반복을 바로 시작하는 패턴
이러한 요소들은 힘줄에 가해지는 미세 손상을 회복할 틈 없이 누적시키는 방향으로 작용한다.
5. 재활센터·의료진 상담이 필요한 상황
다음과 같은 경우에는 단순 스트레칭·파스·휴식만으로 버티기보다, 정형외과 진료와 재활 전문 평가를 함께 받는 것이 좋다.
- 1~2주 정도 훈련량 조절·휴식을 했는데도 무릎 뒤 통증이 거의 줄지 않는 경우
- 평지를 걷는 것만으로도 무릎 뒤·오금 위쪽 통증이 반복적으로 나타나는 경우
- 갑작스럽게 무릎 뒤에서 “퉁”, “뚝” 하는 느낌과 함께 즉각적인 통증, 멍·붓기가 동반된 경우(힘줄 부분 파열 가능성)
- 계단 오르내리기, 의자에서 일어날 때 무릎 뒤쪽을 짚으면서 움직여야 할 정도로 불편한 경우
- 같은 부위 통증이 한 시즌 이상 반복·재발해 운동 패턴·훈련 계획에 지속적으로 제한을 주는 경우
햄스트링 건염은 초기 관리와 부하 조절, 보강운동 방향 설정에 따라 회복 속도와 재발 위험이 크게 달라지는 부위다.
무릎 뒤·위쪽 통증이 계속된다면, 구조적 손상 여부와 함께 힘줄이 실제로 어떤 상황에서 과부하를 받는지 평가받는 것이 도움이 된다.