쪼그려 앉기·일어서기는 무릎 굽힘·폄, 균형, 엉덩이·허벅지 근력이 함께 필요한 동작이다.
단계적으로 깊이와 난이도를 조절하는 것이 중요하다.
1단계. 의자에서 앉았다 일어나기
- 의자 높이를 이용해 무릎 굽힘 범위를 제한한 상태에서 연습한다.
- 처음에는 팔을 사용해도 되며, 점차 팔 도움을 줄여간다.
2단계. 의자 높이 낮추기·쿠션 제거
- 의자 높이를 조금 낮추거나, 쿠션을 제거해 굽힘 범위를 조금씩 늘린다.
3단계. 보조 잡고 반쯤 쪼그려 앉기
- 벽·난간·싱크대를 가볍게 잡고 완전 쪼그려 앉기 전 단계인 반 스쿼트 깊이까지 내려간다.
- 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 정렬을 확인한다.
4단계. 보조 없이 쪼그려 앉기 깊이 조절
- 통증·불안정감이 허용하는 범위에서 쪼그려 앉기 깊이를 서서히 늘린다.
- 날카로운 통증이 나타나는 각도에서 머무르지 않는 것이 원칙이다.
5단계. 일상 속 반복 동작으로 통합
- 집안일, 생활 속에서 쪼그려 앉기·일어서기 동작을 무리 없는 범위에서 적용한다.
- 피로가 심한 날에는 깊이·횟수를 줄이는 유연성이 필요하다.