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무릎 활막염(활액막염): 관절이 붓고 아픈 ‘진짜 염증’ 정리

2025년 12월 14일

운동량이 조금만 늘어도 무릎이 묵직하게 붓고, 만지면 뜨겁고 아픈 느낌이 반복된다면 무릎관절 활막염일 수 있다.

특히 러닝·구기 종목을 자주 하는 사람에게 흔히 나타나는 무릎 관절 내 염증 반응이다.

무릎관절(슬관절) 안쪽을 둘러싸고 있는 얇은 막인 관절활막(활막)에 염증이 생긴 상태를 말한다.
활막은 관절 안에 윤활액(관절액)을 만들어 연골을 보호하고, 관절이 부드럽게 움직이도록 돕는 역할을 한다.
이 활막에 염증이 생기면 관절액이 과하게 늘어나면서 붓고, 통증·열감·뻣뻣함이 나타난다.
활막염은 과사용·외상 이후 일시적으로 생길 수도 있고, 퇴행성 무릎관절염, 류마티스관절염, 통풍 등 다른 질환과 동반되는 증상으로 나타날 수도 있다.

눈에 띄는 붓기
- 무릎 앞, 특히 무릎뼈(슬개골) 주변이 빵빵하게 부은 느낌이 들고, 손으로 눌러 보면 말랑한 물주머니 같은 느낌이 날 수 있다.
열감·따뜻한 관절
- 다른 부위에 비해 무릎만 따뜻하거나 뜨겁게 느껴지는 경우가 많다.
통증과 뻣뻣함
- 계단, 쪼그려 앉기, 오래 서 있기, 러닝 후에 통증이 심해지기 쉽다.
- 아침이나 한자리에 오래 앉아 있다가 일어날 때 잠시 뻣뻣한 느낌이 나타날 수 있다.
운동 후 증상 악화
- 평소보다 훈련량·속도를 올린 날 이후 무릎이 더 붓고 묵직하게 아픈 패턴이 반복되는 경우가 많다.
좋았다 나빠졌다 하는 양상
- 며칠은 멀쩡한 것 같다가, 특정 운동·동작 이후 다시 붓고 아픈 양상이 반복될 수 있다.

과사용·훈련 패턴 변화
- 러닝 거리·속도를 갑자기 늘렸을 때
- 점프·방향 전환이 많은 구기 종목을 연달아 소화했을 때
- 평소보다 무릎 굽힘·폄이 많고 강도가 높은 날이 계속 이어질 때
외상·구조 손상 이후
- 십자인대 손상, 반달연골(반월상연골판) 손상, 골연골병변 등 관절 안 구조물 손상 이후 2차적으로 활막이 자극될 때
- 넘어지거나 부딪혀 무릎을 강하게 충격 받은 뒤
퇴행성 무릎관절염과 동반
- 퇴행성 무릎관절염(슬관절염)이 있는 경우 관절면 자극 때문에 활막염이 반복적으로 동반되기 쉽다.
염증성·대사성 질환
- 류마티스관절염, 통풍, 감염성 관절염 등 전신 염증·결정체·감염이 원인이 되는 경우도 있다.
- 이 경우에는 무릎뿐 아니라 다른 관절 증상·전신 증상이 함께 나타나는 경우가 많다.
기타 요인
- 과체중·비만으로 인한 관절 부담 증가

무릎관절 활막염은 단순히 “염증이 있으니 쉬어야 한다”에서 끝나지 않는다.

왜 활막이 자꾸 자극되는지, 어떤 동작·훈련 패턴이 영향을 주는지를 함께 보는 것이 중요하다.

재활의 핵심은 다음과 같다.

염증 자극 줄이기
- 통증·붓기를 악화시키는 동작(깊은 쪼그려 앉기, 반복 점프, 딱딱한 지면 고강도 러닝 등)을 조절해 활막이 계속 과하게 자극되지 않도록 한다.
관절 움직임과 근력 유지
- 너무 안 움직이면 관절이 빨리 굳고 근력이 빠지면서 오히려 통증이 더 심해질 수 있다.
- 허벅지 앞 근육(대퇴사두근), 엉덩이 근육, 코어를 통증 허용 범위 안에서 점진적으로 강화해 관절 대신 근육이 더 많은 충격을 흡수하도록 돕는다.
훈련량·강도 설계
- 완전 휴식과 무리한 풀파워 사이에서 현재 무릎 상태에 맞는 러닝 거리·속도·빈도, 하체 운동 강도를 정리하는 작업이 필요하다.
- 활막염이 반복되는 경우, 시즌 전체를 보고 훈련·경기 스케줄을 조정해 주는 것이 도움이 된다.

무릎관절 활막염은 약물·주사만으로 끝나는 문제가 아니라, 어떻게 쓰느냐를 함께 바꿔야 재발을 줄일 수 있는 질환이다.

다음과 같은 경우라면, 집에서 얼음찜질과 휴식만으로 버티기보다 재활센터와 의료진 상담을 함께 받는 것이 좋다.