무릎은 허벅지와 종아리를 연결하면서 체중을 지지하는 관절이다.
걷기, 달리기, 계단, 의자에 앉고 일어나기까지 거의 모든 하체 동작에 관여한다.
그래서 구조와 기본 움직임만 알아도, 내 무릎 통증이 “어디에서 올 수 있는지”를 훨씬 이해하기 쉬워진다.
1. 무릎 관절, 한 줄로 말하면
무릎 관절은 “굽혔다 펴면서 체중을 버티는 관절”이다.
- 체중을 위에서 아래로 전달하고
- 충격을 어느 정도 흡수하고
- 다리가 앞으로 나가고 방향을 바꿀 때 함께 움직인다.
일상에서 무릎이 하는 대표적인 일은 다음과 같다.
- 서 있을 때 몸을 버티기
- 걷고 뛸 때 발이 땅에 닿는 순간 충격 흡수
- 계단 오르내릴 때 몸을 위·아래로 올리고 내리기
- 의자·바닥에서 앉았다 일어나기
2. 무릎을 만드는 기본 뼈 세 가지
- 넙다리뼈(대퇴골)
위쪽은 골반과, 아래쪽은 무릎과 연결된다.
- 정강뼈(경골)
무릎 아래에서 체중을 직접 받는 뼈다.
- 무릎뼈(슬개골)
허벅지 앞 근육과 정강뼈(경골) 사이에서 지렛대 역할을 해, 무릎을 펼 때 힘을 더 잘 쓰게 도와준다.
3. 무릎 관절의 기본 움직임
🔹 무릎 굽힘(굴곡)
- 허벅지와 종아리 사이 각도가 줄어드는 움직임
- 예: 의자에 앉기, 쪼그려 앉기, 계단 내려가기
- 굴곡이 잘 안 되면
→ 쪼그려 앉기, 깊게 앉기, 계단 내려갈 때 유난히 불편하게 느껴질 수 있다.
🔹 무릎 폄(신전)
- 무릎을 곧게 펴는 움직임
- 예: 서 있기, 계단 올라가기, 보폭을 크게 내딛을 때
- 신전이 부족하면
→ 항상 약간 굽힌 자세로 서 있게 되고, 허벅지·종아리가 계속 힘을 많이 써야 한다.
→ 오래 서 있을 때 다리가 쉽게 피로해질 수 있다.
🔹 굽힌 상태에서의 작은 회전
- 무릎이 살짝 굽혀진 상태에서는 정강이뼈가 허벅지뼈에 대해 살짝 안쪽·바깥쪽으로 돌 수 있다.
- 방향 전환, 앉은 자세에서 다리 조금씩 비트는 동작에서 작은 회전이 발생한다.
- 이 회전이 너무 과하거나, 인대·연골이 약한 상태에서 반복되면 특정 구조에 부담이 쌓일 수 있다.
4. 일상 동작과 연결해서 보기
무릎 구조와 움직임을 일상에 대입하면 이렇게 정리할 수 있다.
- 걷기
→ 무릎이 조금씩 굽혔다 펴지면서 체중을 전달한다.
→ 신전이 부족하면 보폭이 짧아지고, 허벅지·엉덩이 근육이 더 쉽게 피로해진다.
- 계단 오르내리기
→ 굽힌 무릎으로 체중을 받기 때문에, 평지 걷기보다 관절에 부하가 크다.
→ 굴곡 제한이나 통증이 있으면 계단이 가장 먼저 힘들게 느껴질 수 있다.
- 쪼그려 앉기
→ 무릎을 깊게 굽히면서 체중을 실어야 한다.
→ 연골·반월상연골판 상태가 좋지 않다면 이 자세에서 뻐근함·통증·“끼이는 느낌”이 나타나기 쉽다.