❌ 이렇게 뛰면 부상 위험 상승
특징
- 착지할 때 무릎이 안쪽으로 휘는 패턴
- 발끝은 정면을 향하는데, 무릎이 서로를 향해 모이는 느낌
- 안짱다리처럼 안쪽으로 말려 들어가며 착지
결과
- 무릎 안쪽 통증
- 허벅지 바깥쪽(IT 밴드) 당김·뻐근함
- 고관절·엉덩이 주변 불편감 및 피로 증가
주요 원인
- 중둔근(엉덩이 옆 근육) 약화
- 발–무릎–골반 정렬을 지지해 줄 근육 부족
✅ 교정 포인트 – “발·무릎·골반을 한 줄로”
- 정면에서 봤을 때
발끝–무릎 중앙–골반 중앙이 한 직선상에 가깝게 있는지 확인한다.
- 러닝 중에는 다음 질문으로 스스로 체크한다.
- “착지 순간, 무릎이 안쪽으로 말리지 않고 발 위에서 곧게 서 있나?”
- 초반에는
- 평소보다 속도를 낮추고
- 한 발 착지 순간의 정렬에만 집중하는 러닝 세션을 따로 가져가면 도움이 된다.
🔹 도움 되는 보강운동
1) 몬스터 워크 (Monster Walk, 밴드)
- 목적: 중둔근 강화 → 무릎 안쪽 붕괴 감소
- 방법:
- 무릎 위 또는 발목 근처에 밴드를 감고 약간 쪼그려 선 자세에서
- 옆 또는 대각선 방향으로 작게 걸어 나간다.
- 권장 세트: 10–15보 × 2세트
2) 클램셸 (Clam Shell)
- 목적:
- 중둔근을 선택적으로 활성화해 무릎 안쪽으로 말리는 패턴(knee valgus)을 줄인다.
- 발–무릎–골반 정렬을 유지하는 데 필요한 고관절 외회전 힘을 강화한다.
- 방법:
- 옆으로 누워 무릎을 90° 정도 굽힌 상태에서 발을 붙인다.
- 발은 붙인 채, 위쪽 무릎만 천천히 열었다 닫는다.
- 권장 세트: 15–20회 × 2세트
3) 싱글 레그 브릿지 (Single-leg Bridge)
- 목적:
- 한쪽 다리로 체중을 지탱하는 능력을 강화해 착지 시 한쪽 다리에서 체중을 안정적으로 버티는 힘을 키운다.
- 엉덩이·햄스트링·코어를 동시에 활성화해 무릎이 안쪽으로 붕괴되는 패턴(knee valgus)을 줄이는 데 도움을 준다.
- 방법:
- 등을 대고 누워서 한쪽 다리는 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 두고, 다른 쪽 다리는 곧게 들어 올린다.
- 바닥에 둔 다리 쪽 엉덩이에 힘을 주어 골반을 들어 올렸다가, 천천히 바닥 가까이로 내린다.
- 동작 내내 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 중심을 유지한다.
- 권장 세트:
- 각 다리 10–12회 × 2세트