정강이 통증은 다음 요인이 겹치면서 생기기 쉽다.
- 보폭 과대 + 과도한 뒤꿈치 착지 패턴
- 딱딱한 지면(아스팔트 등)에서의 급격한 거리·강도 증가
- 종아리·발목 근력 부족
이런 상태로 러닝을 반복하면 러닝 중·후에 정강이 앞쪽 통증, 묵직한 뻐근함이 자주 나타난다. 아래 루틴은 러닝 전 준비 → 러닝 중 체크 포인트 → 러닝 후 회복 → 주 2–3회 보강운동 순서로, 정강이에 집중되는 부담을 줄이고 다시 뛸 수 있는 회복을 돕는 것을 목표로 한다.
1️⃣ 러닝 전 준비 (5–7분)
① 가벼운 조깅 3–5분
- 아주 가볍게 조깅하며 체온과 관절 움직임을 서서히 올린다.
② 종아리·발목 동적 준비
- 발목 펌핑(앞뒤로 까딱)
- 벽을 짚고 한 발을 앞으로 내딛은 상태에서
- 발목을 앞·뒤로 15–20회/각 다리 움직인다.
- 발끝으로 서기
- 제자리에서 발끝으로 올라갔다가 다시 바닥에 내려오기 10–15회
- 빠르게 튕기기보다는 통제된 속도로 실시한다.
2️⃣ 러닝 중 체크 포인트
- 보폭 10–20% 줄이기
- 평지·내리막 모두 보폭을 줄이고, 케이던스를 조금 올린다.
- 착지 위치·발 방향 점검
- 발이 몸의 중심(골반) 아래에 가깝게 떨어지는지 확인한다.
- 발끝이 바깥이나 안쪽으로 돌아가지 않고 정면을 향하는지 체크한다.
- 지면·훈련 환경 조절
- 가능하면 트랙, 잔디, 흙길 등 쿠션 있는 지면과 번갈아 사용한다.
- 딱딱한 아스팔트에서 거리·강도를 한 번에 크게 올리는 패턴은 피한다.
3️⃣ 러닝 후 회복 루틴
① 종아리 스트레칭 (비복근·가자미근)
- 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.
- 무릎 편 상태 30–40초 + 무릎 굽힌 상태 30–40초를 각 다리 시행한다.
② 정강이 앞쪽 부드러운 마사지
- 손으로 정강이 앞쪽 근육을 위에서 아래로 부드럽게 쓸어내린다.
- 강하게 누르지 말고, 통증 없는 범위에서 시행한다.
③ 냉찜질
- 열감·붓기·압통이 느껴질 때 적용한다.
- 수건으로 한 겹 감싼 냉찜질팩을 사용해 10–15분 정도 대준다.
→ 자세한 방법은 [러닝 후 컨디셔닝] 냉찜질 루틴을 참고한다.
4️⃣ 주 2–3회 보강운동
1) 카프 레이즈 (Calf Raise)
- 목적: 종아리·발목 근력을 강화해 착지 시 정강이에 가는 충격을 줄인다.
- 방법:
- 평평한 바닥이나 계단 모서리에 서서 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가,
- 다시 천천히 끝까지 내려온다.
- 권장 세트: 15–20회 × 2–3세트
2) 발목 알파벳 / 원 그리기
- 목적: 발목 가동성과 주변 근육 조절 능력을 높여 충격 분산을 돕는다.
- 방법:
- 앉은 자세에서 한쪽 발을 들어 올리고,
- 발끝으로 알파벳을 그리거나 원을 그리듯 천천히 회전시킨다.
- 발목만 움직이고 무릎·종아리는 최대한 고정한다.
- 권장 세트: 각 방향 30–45초 / 각 발
3) 앞정강근(전경골근) 강화 (Toe Raise)
- 목적: 정강이 앞쪽 근육을 강화해 반복적인 착지 충격에 대한 저항력을 높인다.
- 방법:
- 벽에 가볍게 기대 선 자세에서 발뒤꿈치는 바닥에 두고,
- 발끝만 위로 들어 올렸다가 천천히 내린다.
- 권장 세트: 12–15회 × 2세트