러닝 실력은 호흡이 무너지지 않는 범위에서, 내가 원하는 페이스를 유지할 수 있는지가 핵심이다.
실제로는 다리가 못 버티는 경우보다 숨이 차서 힘든 경우가 훨씬 더 많다.
🔹 호흡 리듬의 기본 원칙
- 들숨 : 날숨 비율
- 보통 1 : 1, 또는 날숨을 조금 더 길게 가져가는 패턴이 안정적이다.
- 상체 정렬
- 가슴을 편 상태로, 갈비뼈 아래가 접히지 않도록 유지한다.
- 입·코 호흡
- 코+입 호흡을 적절히 섞되, “코로만 버텨야 한다”는 집착보다 숨이 막히지 않는 상태 유지를 1순위로 둔다.
🔹 러닝 중 호흡 패턴 예시
1) 이지 페이스 – 2:2 또는 3:3 호흡
- 2걸음(또는 3걸음) 동안 들숨
- 2걸음(또는 3걸음) 동안 날숨
- 대화가 가능한 정도의 강도에서 사용하기 좋다.
- 목적: 호흡·리듬 안정 + 회복·기초 지구력 구축
2) 조금 빠른 페이스 – 2:1 또는 3:2 호흡
- 예시
- 2걸음 들숨 / 1걸음 날숨
- 3걸음 들숨 / 2걸음 날숨
- 숨이 차오르지만, 아직 컨트롤 가능한 강도에서 쓰기 좋다.
- 템포 런, 레이스 후반 등 조금 더 밀어붙이는 구간에서 활용할 수 있다.
🔹 간단 호흡 훈련 루틴 (러닝 전·중 3–5분)
- 첫 3–5분
- “대화 가능한 페이스”로 천천히 뛰면서 2:2 또는 3:3 호흡 패턴을 의식적으로 만든다.
- 중간에 30초 정도 페이스를 살짝 올리기
- 3:2 혹은 2:1 패턴으로 전환해 숨이 차오르는 느낌과 리듬 변화를 확인한다.
- 다시 페이스 낮추기
- 속도를 줄이면서 3:3 또는 2:2 패턴으로 호흡을 다시 안정시킨다.
러닝 중 호흡이 완전히 무너지는 구간을 자주 만드는 것보다, “조금 힘들지만 유지 가능한 호흡 상태”를 계속 이어 가는 것이 장기적인 퍼포먼스 향상에 훨씬 도움이 된다.