1️⃣ 10km 거리의 특징 & 좋은 팁
10km는
- “러닝 좀 한다”는 느낌이 나는 대표 거리이면서,
- 욕심을 조금만 과하게 내도 무릎·정강이·발목에 부담이 확 올라가기 쉬운 구간이다.
🔹 좋은 팁
- 첫 3km는 ‘참는 구간’으로 생각하기
- 컨디션이 좋아도 목표 페이스보다 반 단계 느리게 시작한다.
- 3km까지는 숨·심박을 ‘안정 구간’에 넣는 것이 핵심이다.
- 중반(3–7km)은 리듬 유지
- 페이스를 올리기보다, 흔들리지 않는 일정한 리듬에 집중한다.
- “지금 이 페이스를 3km 더 유지할 수 있을까?”를 계속 자문해 보면서 조절한다.
- 후반(7–10km)에는 여유가 있을 때만 살짝 페이스 업
- 여유가 느껴지면 1km당 5–10초 정도만 올리는 느낌으로 뛴다.
- 후반에 무리해서 속도를 끌어올리기보다, 후반에 페이스가 크게 떨어지지 않도록 안정적으로 유지하는 것이 기록 향상에 더 효과적이다.
2️⃣ 연습 방식 – 6–8주 준비(주 3–4회 기준)
🔹 주간 기본 구조
1일차 – 이지 런(편안한 조깅)
- 30–40분, 대화가 가능한 페이스
- 주간 전체 러닝의 ‘바탕 체력’과 회복 리듬을 만드는 날
2일차 – 템포 런(조금 힘든 페이스 유지)
- 준비: 이지 조깅 10분
- 메인: 10–20분
- “대화는 거의 안 되지만, 아직 무너지지는 않는” 페이스
- 10km 레이스에서 밀어붙일 구간을 미리 연습하는 느낌
- 마무리: 이지 조깅 5–10분 + 가벼운 스트레칭
3일차 – 롱 런(조금 더 긴 시간/거리)
- 45–60분
- 페이스는 이지 런과 비슷하거나 조금 더 느리게
- 호흡은 여유 있는데, 다리가 살짝 피곤해지는 정도면 적당하다.
4일차 – 회복 조깅 or 짧은 보강 런(선택)
- 20–30분 아주 편안한 조깅, 또는
- 5km 이하로만 가볍게 달리며 자세·리듬 점검
- 몸 상태에 따라 완전 휴식 + 보강운동/스트레칭으로 대체해도 좋다.
6–8주 동안 이 패턴을 유지하면서,
- 롱 런 시간을 조금씩 늘리고
- 템포 런에서 “조금 힘든 페이스” 구간의 시간을 서서히 늘리는 것이 핵심이다.
3️⃣ 부상 예방 포인트 (10km용)
- 롱 런은 시간·거리 모두 ‘조금씩만’ 증가
- 롱 런 시간은 매주 5–10분 정도만 늘린다.
- 30분 → 60분처럼 한 번에 두 배로 늘리는 것은 피한다.
- 내리막길에서 특히 주의
- 상체를 살짝 앞으로 기울이고,
- 보폭은 줄이고 케이던스(발 빈도)를 조금 올려서
- 뒤꿈치를 쿵쿵 찍는 착지를 피한다. (소리가 클수록 충격도 크다.)
- 무릎·정강이 관리 루틴을 고정으로 가져가기
- 무릎 통증이 올라오는 느낌이 들면 → [무릎 통증 러너용 루틴]의 브릿지, 몬스터 워크, 대퇴사두근 스트레칭을 우선 적용
- 정강이 통증이 느껴지면 → 카프 레이즈, 발목 가동성 운동, 냉찜질을 적극적으로 활용
- 주 1일은 완전 휴식 or 비러닝 데이로 설정
- 러닝은 아예 쉬고,
- 스트레칭·폼롤러·가벼운 걷기 정도로만 회복에 집중하는 날을 만든다.
- 이 하루가 6–8주 전체를 버텨주는 ‘보험’이라고 보면 좋다.