“갈 때까지 가보자” 식 전력 질주 러닝은 짧게는 자극이 될 수 있지만, 장기적인 실력 향상·부상 예방 관점에서는 한계가 있다.
러닝 실력을 올리는 핵심은 “강한 날”과 “여유 있는 날”의 강도 차이를 분명하게 나누는 것이다.
🔹 러닝 강도의 4단계
1. 회복 조깅(Recovery)
- 매우 편안한 속도, 대화 완전 가능
- 숨이 거의 차지 않는 수준
- 강한 훈련 다음 날, 몸을 풀어주고 혈액순환을 돕는 용도
2. 이지 런(Easy)
- 숨은 약간 차지만 대화는 가능
- “오늘 컨디션이면 1시간 정도는 이 페이스로 가능하겠다” 라고 느껴지는 속도
- 주간 러닝 시간의 60–70%를 차지해야 하는 기본 구간
3. 템포 런(Tempo)
- “숨이 차긴 하는데, 조금 더는 버틸 수 있다” 수준의 강도
- 20–40분 정도 지속 가능한 페이스
- 젖산 역치(Threshold) 향상, 페이스 감각 향상이 목적
4. 인터벌(Interval)
- 짧은 시간(예: 1–3분)의 비교적 강한 속도 +
그 사이에 충분한 회복 조깅 또는 걷기를 끼워 넣는 형태
- 심폐 지구력, 스피드·페이스 업 사이드에 자극을 주는 용도
🔹 80 : 20 원칙 (개념)
- 전체 러닝 시간의 약 80%는 회복·이지 페이스
- 나머지 20% 안에 템포·인터벌 등 고강도 훈련 배치
❗ 많은 러너가 실수하는 패턴
- 매번 ‘애매하게 힘든 페이스’로만 뛴다.
- 회복이 충분히 되지 않아
→ 점점 페이스가 떨어지고
→ 피로·부상 위험이 함께 올라간다.
🔹 간단 페이스 조절 루틴 (초·중급 러너 기준)
주 3회 러닝 기준 예시
- 1일차: 이지 런 30–40분
- 편안한 페이스로 기초 지구력 확보
- 2일차: 템포 또는 인터벌 (총 러닝 시간 30–40분)
- 예:
- 템포 15–20분 + 앞뒤 이지 조깅
- 또는 2분 빠르게 / 2분 천천히 × 여러 세트
- 예:
- 3일차: 이지 런 + 약간 긴 시간(40–60분)
- 속도는 이지, 시간을 조금 더 가져가서 “편안하게 오래 버티는 능력”을 키우는 날
→ 원칙:
- 강도 높은 날(템포·인터벌)과 이지 런 사이에는 최소 1일 이상 휴식 또는 회복 조깅을 둔다.
- 강한 훈련일을 늘리기보다, 이지 런 비율을 충분히 확보하는 것이 장기적으로 더 안전하고 효과적이다.