발목은 지면과 몸 사이의 첫 번째 관문이다.
이 부위의 안정성이 부족하면 다음과 같은 증상이 쉽게 나타난다.
- 자주 삐끗하는 발목 염좌,
- 발바닥 통증(족저근막염 초기 느낌),
- 종아리·정강이까지 이어지는 연쇄 통증
아래 루틴은 발목·발바닥 안정성을 높여 러닝 시 부담을 줄이는 것을 목표로 한다.
1️⃣ 러닝 전 준비 (5–7분)
① 발목 모빌리티(가동성) 2–3분
- 의자에 앉아 발끝으로 원 그리기 10–15회/방향 진행한다.
- 선 자세에서 뒤꿈치–발가락 번갈아 디디기(발목 롤링) 10–15회 실시한다.
② 짧은 카프 레이즈 10–15회
- 준비 운동 개념으로, 천천히 발뒤꿈치를 올렸다가 내려오면서 종아리와 발목의 움직임 범위를 부드럽게 열어준다.
2️⃣ 러닝 중 체크 포인트
- 발이 안으로 과하게 붕괴(pronation 과다)되는지 체크한다.
- 지면 컨디션을 지속적으로 확인한다.
- 발목을 ‘고정’이 아니라 ‘부드러운 컨트롤’ 상태로 둔다.
3️⃣ 러닝 후 회복 루틴
① 발바닥 마사지볼 루틴
- 각 발 30초~1분 정도 진행한다.
- 발뒤꿈치 → 발가락 아래 → 발 안쪽 아치·바깥쪽 순으로 고르게 롤링한다.
- 유난히 뻐근한 지점은 5–10초 정도 가볍게 압박한다.
→ [러닝 후 컨디셔닝] 마사지볼 활용법과 같은 방식으로 적용하면 된다.
② 종아리 스트레칭
- 비복근·가자미근 스트레칭을 각 30–40초 × 2회 실시한다.
③ 발목 앞·뒤 가벼운 스트레칭
- 벽에 무릎을 대고 살짝 밀어 발목 앞쪽을 30초 정도 늘려준다.
- 바닥에 앉아 발등을 잡고 살짝 당겨 발등·발목 앞쪽을 30초 정도 스트레칭한다.
4️⃣ 주 2–3회 보강운동
1) 싱글 레그 스탠스 (한 발 서기)
- 목적
- 방법
- 권장 세트
2) 카프 레이즈 (단일 다리 버전)
- 목적
- 방법
- 권장 세트
3) 발가락 잡기 (Towel Curl)
- 목적
- 방법
- 권장 세트