자세뿐 아니라, 러닝 방법(훈련 패턴) 자체가 부상을 유발하는 경우도 많다.
언덕·내리막 러닝과 주간 훈련 구성에서 자주 나오는 오류를 정리한다.
1) 내리막 러닝 패턴
❌ 잘못된 패턴
- 상체를 뒤로 젖힌 상태로 내려온다.
- 브레이크를 밟듯이 뒤꿈치로 쿵쿵 찍으며 내려온다.
→ 무릎 앞쪽, 정강이, 발목에 강한 충격이 반복된다.
✅ 교정 포인트
- 상체를 약간 앞으로 기울인 상태로 유지한다.
- 보폭을 줄이고 케이던스를 높여 짧고 빠른 스텝으로 내려온다.
- 발이 몸의 중심(골반) 아래에 가깝게 떨어지도록 의식한다.
2) 오르막길 러닝 패턴
❌ 잘못된 패턴
- 상체를 과도하게 숙이고, 허리만 접힌 상태에서 발을 끌듯이 올라간다.
✅ 교정 포인트
- 상체는 약간만 앞으로 기울이고, 목·가슴이 과하게 접히지 않도록 한다.
- 무릎을 살짝 더 들어 올려, 발이 지면에 짧게 “착” 닿는 느낌으로 디딘다.
- 발을 끌어당기기보다는 코어·엉덩이 힘으로 몸을 밀어 올리는 이미지로 움직인다.
3) 훈련 패턴 자체에서 오는 부상
❌ 자주 나오는 실수
- 갑자기 주당 거리·강도를 크게 올리는 경우
- 매번 비슷한, 애매하게 힘든 페이스로만 달리는 경우
- 워밍업·쿨다운·스트레칭을 거의 하지 않는 경우
✅ 교정 포인트
- 주당 거리·시간 증가 폭은 기본적으로 1주에 10% 이내로 설정
- 주 3회 러닝 기준 구성 예시
- 이지 페이스 러닝: 2회
- 템포 런 / 인터벌 등 품질 훈련: 1회
- 러닝 전(워밍업)
- 5–10분 가벼운 조깅
- 동적 스트레칭: 레그 스윙, 워킹 런지 등
- 러닝 후(쿨다운·회복)
- 5–10분 가벼운 걷기·조깅
- 필요한 부위 스트레칭 및 폼롤러 활용