러닝 후 하체 스트레칭 루틴 모음

러닝 후 바로 따라 할 수 있는 하체 중심 스트레칭 루틴이다.

각 동작은 한쪽당 30–40초 × 2회를 기본으로 진행하면 된다.

1. 햄스트링 스트레칭
   • 대상 근육: 뒤 허벅지(햄스트링)
   • 효과: 러닝 후 당김·뻐근함 완화, 골반 전방경사 완화
   • 권장 세트: 30–40초 × 2회

   ✔️ 방법

   1) 한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 반대쪽 다리는 편하게 접어 앉는다.

   (⚠️ 앞쪽 다리의 발끝이 바깥으로 벌어지지 않도록 정면을 향하게 둔다.)

   2) 골반을 먼저 접는 느낌으로 가슴을 앞으로 보내며 상체를 숙인다.

   (⚠️ 허리를 둥글게 말지 말고, 등과 허리는 최대한 곧게 유지한다.)

1. 넙다리네갈래근(대퇴사두근) 스트레칭
   • 대상 근육: 앞 허벅지(넙다리네갈래근)
   • 효과: 무릎 앞쪽 통증 예방, 착지 충격 완화, 러닝 후 허벅지 뻐근함 감소
   • 권장 세트: 30–40초 × 2회

   ✔️ 방법

   1. 한쪽 다리를 뒤로 접어 발목을 잡고, 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 당긴다.

      (⚠️ 두 무릎을 서로 최대한 붙인 상태를 유지한다.)

   2. 골반을 살짝 앞으로 밀어 앞 허벅지가 부드럽게 늘어나는 느낌을 만든다.

      (⚠️ 허리를 과하게 꺾지 말고, 복부에 힘을 주어 골반 중립을 유지한다.)

1. 엉덩허리근(장요근) 스트레칭
   • 대상 근육: 고관절 굴곡근 (엉덩허리근(장요근), 넙다리곧은근 일부 포함)
   • 효과: 허리·골반 안정성 향상, 좌식 생활로 인한 불균형 완화, 착지 충격 분산
   • 권장 세트: 30–40초 × 2회

   ✔️ 방법

   1. 한쪽 무릎을 바닥에 대고, 반대쪽 다리를 앞으로 내딛어 런지 자세를 만든다.

      (⚠️ 앞 무릎이 발끝보다 과하게 앞으로 나가지 않도록 조절한다.)

   2. 골반을 천천히 앞으로 밀어 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌을 만든다.

      (⚠️ 허리를 뒤로 젖히지 말고, 골반을 살짝 말아 넣는 느낌으로 진행한다.)

1. 종아리 스트레칭
   • 대상 근육: 비복근·가자미근
   • 효과: 종아리 뭉침 감소, 정강이 통증 예방, 발목 가동성 향상
   • 권장 세트: 30–40초 × 2회(무릎 폄/굴곡 각각)

   ✔️ 방법

   1. 벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 고정한다.

      (⚠️ 뒤로 뻗은 발의 발끝이 바깥으로 벌어지지 않도록 정면을 유지한다.)

   2. 무릎을 편 상태에서 상체를 앞으로 밀어 종아리 위쪽(비복근)과 발목 뒤쪽을 늘린다.
   3. 같은 자세에서 뒤쪽 무릎을 살짝 굽혀, 종아리 깊은 곳(가자미근)까지 스트레칭한다.