1️⃣ 풀마라톤의 특징 & 좋은 팁
풀마라톤(42.195km)은
- 단순한 기록 경쟁이 아니라, “끝까지 버틸 수 있는 구조를 어떻게 만들 것인가”가 핵심이다.
- 최소 6개월 이상 꾸준히 러닝을 해온 상태, 하프마라톤을 1회 이상 완주한 경험이 있을 때 도전하는 것이 안전하다.
🔹 좋은 팁
- 첫 풀마라톤의 목표는 ‘완주’
- 첫 도전에서는 기록보다 포기하지 않고 완주하는 경험에 집중한다.
- 거리 구간을 나누어 관리
- 0–15km: 참는 구간 – 절대 과속하지 않고, 최대한 여유 있게 출발
- 15–25km: 리듬 유지 구간 – 일정한 페이스 유지에 집중
- 25–35km: 체력·멘탈·영양이 동시에 중요한 구간
- 35–42km: 1km, 필요 시 500m 단위로 잘라서 버티는 구간
- 영양·수분 전략은 훈련 단계에서부터 적용
- 일반적으로 30–40분마다 소량의 젤·탄수화물 + 물/이온음료 섭취를 고려한다.
- 장거리 롱 런에서 레이스 때 사용할 보급 패턴을 미리 연습해 두는 것이 중요하다.
2️⃣ 연습 방식 – 16주(4개월) 기본 프레임
여기서는 주 4회 러닝을 기준으로 한 큰 틀을 제시한다.
🔹 1–4주: 베이스 구축
- 이지 런 2회
- 각 30–40분, 편안한 페이스
- 품질 훈련 1회
- 가벼운 템포 런 15–20분 수준
- 롱 런 1회
- 약 60분 전후, 이지 페이스
→ 목적: 부상 없이 주 4회 러닝에 몸을 적응시키고, 기본 지구력과 회복 리듬을 만든다.
🔹 5–12주: 빌드업(주요 훈련 시기)
- 1일차 – 이지 런
- 40–50분, 편안한 페이스
- 2일차 – 품질 훈련 (템포 or 인터벌)
- 템포 런: 중간 강도 지속
- 또는 인터벌로 중·고강도 자극
- 3일차 – 회복 조깅 + 보강운동
- 20–30분 매우 가벼운 조깅
- 이후 코어·고관절·종아리 중심 보강
- 4일차 – 롱 런
- 90분 → 100분 → 110분 → 120분 …
- 중간에 25–30km 거리를 한두 번 경험하는 것을 목표로 한다.
→ 목적: 롱 런 시간을 서서히 늘려 장시간 러닝에 대한 신체·멘탈·보급 적응을 만드는 구간이다.
🔹 13–16주: 피크 & 테이퍼
- 롱 런 최고점(가장 긴 시간·거리)을 찍은 후,
거리와 시간을 단계적으로 줄인다.
- 품질 훈련의 강도도 약간 낮추고,
피로를 줄이며 컨디션을 유지하는 것에 초점을 둔다.
- 레이스 1–2주 전에는
- 지나치게 긴 롱 런을 피하고
- 이지 런 위주의 가벼운 감각 유지 중심으로 구성한다.
3️⃣ 부상 예방 포인트(풀마라톤용)
풀마라톤 준비에서 가장 중요한 원칙은 훈련 과정에서의 손상과 과부하를 최소화하는 것
이다.
훈련 거리와 시간이 길어질수록 무릎, 정강이, 발목, 허리, 엉덩이 등 특정 부위에 통증이나 피로가 집중되기 쉽기 때문에, 계획적인 강도 조절과 회복 관리가 필수적이다.
🔹 부상 예방 핵심 원칙
- 주간 거리 급증 금지
- 특히 롱 런의 시간·거리는 한 번에 10–15분 이상 늘리지 않는다.
- 주간 총 거리도 가능한 한 10–20% 이내 증가를 권장한다.
- 회복일을 ‘훈련의 일부’로 설정
- 주 1–2일은 완전 휴식 또는 회복 위주로 배치한다.
- 수면·영양·가벼운 스트레칭·폼롤러를 활용해 회복을 계획적으로 관리한다.
- 부위별 관리 루틴을 사전에 준비
- 무릎 통증이 잦다면 → 무릎 중심 루틴 day
- 발목·발바닥이 민감하다면 → 발목·발바닥 루틴 day
- 허리·엉덩이 뻐근함이 크다면 → 허리·엉덩이 루틴 day
- 불편함이 자주 생기는 부위에 맞는 스트레칭·보강 패턴을 미리 정해 두고 반복 적용한다.
- 신발·지면 관리
- 러닝화의 마일리지(대략 600–800km 전후)를 체크해 교체 시기를 고려한다.
- 가능한 한 딱딱한 아스팔트만 고집하지 말고, 트랙·잔디·운동장 등의 지면을 적절히 섞어 사용해 관절에 가해지는 충격을 분산한다.