1️⃣ 5km 거리의 특징 & 좋은 팁
5km는
- “무리 없이 꾸준히 달릴 수 있는지”를 확인하는 기준 거리이자
- 러닝을 습관으로 만들기 좋은 첫 목표다.
🔹 좋은 팁
- 시작 페이스는 ‘너무 느리다’ 싶을 만큼 천천히
- 첫 1km는 “이렇게 느려도 되나?” 싶은 속도로 출발한다.
- 초반에 숨이 거의 차지 않는 수준이 좋다.
- 목표는 ‘속도’가 아니라 ‘멈추지 않고 완주’
- 기록보다 “걷지 않고 5km 완주”를 첫 목표로 잡는다.
- 숨이 찰수록 상체 힘 빼기
- 팔·어깨에 힘이 들어가면 상체가 경직되고, 그만큼 하체 피로가 더 빨리 온다.
- 흔들어 주거나, 살짝 내려놓는 느낌으로 계속 힘을 풀어 준다.
2️⃣ 연습 방식 – 4주 준비(주 3회 기준)
❗ 가정 조건
- 현재 10–20분 정도는 천천히 조깅 / 조깅+걷기가 가능한 상태
🔹 주간 기본 구조 (러닝 3회)
1일차 – 이지 런(편안한 조깅)
- 총 20–30분
- 중간에 힘들면 “2분 조깅 + 1분 걷기” 패턴으로 진행
- 목표: 너무 편하진 않지만, 대화가 가능할 정도의 숨찬 느낌
2일차 – 리듬/속도 자극(가벼운 인터벌)
- 준비: 5분 가벼운 조깅
- 메인 세션
- 1분 조금 빠르게 / 2분 천천히 × 6–8세트
- 전력 질주가 아니라, 숨이 살짝 더 차는 정도의 페이스
- 마무리: 5분 걷기 + 가벼운 스트레칭
3일차 – 롱 이지 런(조금 더 긴 시간)
- 총 30–40분
- 필요 시 “3분 조깅 + 1분 걷기”처럼 섞어도 괜찮다.
- 핵심은 전체 러닝·걷기 시간을 30분 이상 유지하는 것.
→ 이 패턴을 3–4주 반복하면, 대부분은 “5km를 멈추지 않고 달리는 것”에 가까워지는 기초 체력과 리듬이 만들어진다.
3️⃣ 부상 예방 포인트 (5km용)
- 주간 러닝 거리·시간은 한 번에 2배로 올리지 않는다.
- 일반적으로 주당 러닝 시간 증가 폭은 10–20% 이내를 권장한다.
- 정강이·무릎 보호를 위한 착지 습관
- 보폭을 약간 줄이고, 발이 몸 바로 아래에 떨어지는 느낌으로 뛴다.
- 쿵쿵 소리가 나지 않게, “조용히 착지한다”는 느낌으로 뛰면 충격이 줄어든다.
- 러닝 후 쿨다운 + 스트레칭 (5–10분)
- 가벼운 걷기 후 허벅지 앞(대퇴사두근)·허벅지 뒤(햄스트링)·종아리 위주 스트레칭을 해 준다.
- [러닝 후 컨디셔닝] 루틴과 연결해 하나의 패턴으로 만들어 두면 좋다.
- 주 2회 정도 보강운동 추가
- 브릿지(엉덩이) / 플랭크(코어) / 카프 레이즈(종아리)
- 각 2세트만 꾸준히 해도, 5km 러닝에 필요한 기본 근지구력을 쌓는 데 충분한 도움이 된다.