러닝 퍼포먼스를 떨어뜨리는 대표적인 패턴 중 하나는 보폭은 과하게 크고, 케이던스(분당 걸음 수)는 지나치게 낮은 경우다.
이렇게 뛰면 다음과 같은 문제가 잘 생긴다.
- 매 착지마다 충격이 커져 무릎·정강이 부담 증가
- 발이 몸 앞쪽에 멀리 떨어지면서, 브레이크를 밟듯이 달리게 됨
- 에너지 소모는 큰데, 속도·리듬에 비해 체감 피로만 커지는 느낌
반대로, 보폭을 살짝 줄이고 케이던스를 일정하게 유지하면
- 착지 충격이 줄어들고
- 리듬이 생기면서 호흡·자세가 함께 안정되는 효과를 기대할 수 있다.
🔹 케이던스 – 기본 개념 이해하기
- 일반적으로 성인 러너의 편안한 케이던스는
분당 약 160–180보 사이인 경우가 많다.
- 다만 중요한 것은 숫자 자체가 아니라,
“내가 숨을 덜 쓰면서도 편하게 유지할 수 있는 리듬”을 찾는 것이다.
즉, 목표는 “어디에 맞춰야 한다”가 아니라
내 몸에 맞는 효율적인 케이던스 범위를 찾는 것이다.
🔹 케이던스 감각 익히기 – 5~10분 루틴
러닝 중 또는 러닝 직후, 아래 과정을 5~10분 정도만 반복해도
보폭·케이던스 감각을 익히는 데 도움이 된다.
1) 현재 케이던스 확인하기
- 1분 동안 발이 지면에 닿는 횟수를 직접 세어본다.
(한쪽 발만 세면, ×2 해서 계산)
- 또는 러닝 워치·앱에 표시되는 CAD(케이던스) 수치를 참고한다.
2) 보폭 살짝 줄이기
- 속도는 크게 바꾸지 않은 상태에서, 발이 몸 바로 아래로 떨어지도록 보폭을 약간 줄인다.
- “멀리 뻗어서 내딛는다”기보다 “몸 아래에서 짧게 디디고 바로 떼는 느낌”을 의식한다.
3) 리듬 만들기
- 머릿속으로 “착-착-착-착” 일정한 박자를 유지한다.
- 음악을 활용할 경우, BPM 160–170 사이 곡에 맞춰 뛰어보면 리듬을 잡기 쉽다.
4) 과한 변화는 피하기
- 한 번에 케이던스를 10–20보씩 크게 올리는 것은 피한다.
- 현재 케이던스에서 5보 내외씩만 조정하면서 몸이 적응할 시간을 주는 것이 안전하다.
핵심은 “더 멀리 뻗어차서 빨리 달리기”가 아니라 “조금 더 촘촘하게, 부드럽게 딛고 나가는 리듬을 만드는 것”이다.