1️⃣ 하프의 특징 & 좋은 팁
하프마라톤(21.1km)은
- “러닝을 본격적으로 하고 있다”는 느낌이 드는 거리이며,
- 페이스 조절·영양 관리·부상 예방이 동시에 중요해지는 단계다.
🔹 좋은 팁
- 목표: 후반 페이스 하락을 최소화한 안정적인 완주
- 초반 5km에서 여유가 있더라도 페이스를 올리지 않는다.
- 보급 전략은 훈련 단계에서부터 연습
- 롱 런 시 젤·스포츠음료·물 섭취 타이밍을 실제 레이스처럼 적용한다.
- 일반적으로 40–50분마다 한 번 에너지 보충을 권장한다.
- 지구력의 핵심은 ‘꾸준한 이지 런 + 롱 런’
- 템포 또는 인터벌은 주 1회면 충분하며, 이지 런의 누적과 롱 런의 지속성이 하프 지구력의 기반을 만든다.
2️⃣ 연습 방식 – 10~12주 준비(주 4회 기준)
🔹 주간 기본 구조
1일차 – 이지 런
- 약 40분
- 목표는 심박과 호흡을 안정적으로 유지하면서 베이스 지구력을 쌓는 것
2일차 – 품질 훈련(템포 또는 인터벌)
- 템포 런: 20–25분
- “유지 가능하지만 부담은 느껴지는” 페이스
- 인터벌: 4–5분 빠르게 / 3분 천천히 × 3–4세트
- VO₂max 및 중간 페이스 유지 능력 향상
3일차 – 회복 조깅 + 보강운동
- 20–30분 아주 천천히
- 이후 15분 보강 (브릿지·플랭크·카프 레이즈 등)
4일차 – 롱 런
- 80분에서 시작해 2주마다 약 10분씩 증가
- 최종적으로 100–120분 정도를 경험하는 것을 권장
→ 마지막 2주(테이퍼 기간)에는 롱 런 시간을 줄이고 컨디션 유지에 집중한다.
3️⃣ 부상 예방 포인트(하프용)
- 과훈련 방지
- 주 6–7회 러닝은 체력보다 부상 위험이 더 크게 증가한다.
주 4회 내에서 강약 조절하는 것이 효율적이다.
- 주 6–7회 러닝은 체력보다 부상 위험이 더 크게 증가한다.
- 주요 부위별 관리
- 무릎·정강이 통증 → 보폭 줄이기, 카프 레이즈, 몬스터 워크
- 허리·엉덩이 뻐근함 → 브릿지, 플랭크·데드버그, 장요근·둔근 스트레칭
- 롱 런 후 회복 루틴 고정
- [러닝 후 컨디셔닝] + 스트레칭 + 폼롤러 + 냉찜질을 하프 훈련의 기본 세트로 두고 매주 반복해 적용한다.