무릎 통증이 자주 나타나는 러너에게는 공통적인 패턴이 있다.
- 보폭이 크고,
- 발이 몸 앞쪽에 멀리 떨어져 착지하며,
- 엉덩이·고관절 사용은 적고 무릎으로만 버티는 형태.
이 패턴이 반복되면 다음과 같은 양상이 나타나기 쉽다.
- 계단을 내려갈 때 무릎 앞쪽이 쿡쿡 아픔
- 러닝 다음 날 무릎 주변이 묵직하고 불편함
- 거리를 조금만 늘려도 무릎이 먼저 지침
따라서 무릎 자체만 보호하려 하기보다, 충격을 위·아래로 분산시키는 방향으로 패턴을 바꾸는 것이 중요하다.
이 루틴은 그 목적을 위해, “무릎에 집중되는 부담을 엉덩이·고관절·주변 근육으로 나누는 것”을 핵심으로 한다.
1️⃣ 러닝 전 준비 (5–7분)
① 가벼운 조깅 3–5분
- 아주 편안한 속도로 진행
- 무릎 관절에 윤활이 돌고, 주변 조직이 부드러워지는 시간 확보
② 동적 스트레칭 2–3분
워킹 런지 10보 × 2세트
- 무릎이 발끝보다 과도하게 앞으로 나가지 않게
- 올라올 때 엉덩이 힘으로 체중을 밀어 올리는 느낌
레그 스윙(앞–뒤) 각 다리 10–15회
- 지지 다리 무릎이 안쪽으로 무너지지 않게 정면 유지
2️⃣ 러닝 중 체크 포인트
- 보폭 줄이기
- 속도는 유지하되 보폭만 살짝 줄여 충격을 감소시킨다.
- “앞으로 발을 길게 뻗어 찬다”가 아니라, “몸 바로 아래에 가볍게 디딘다”는 느낌으로 발을 놓는다.
- 착지 소리 줄이기
- 쿵쿵 울리는 소리가 아니라 “톡톡” 가볍게 닿는 느낌으로 발을 놓는다.
- 무릎 정렬 유지
- 착지 순간 무릎이 안쪽으로 말리지 않고 발 중앙 위에 곧게 정렬되는지 수시로 체크한다.
3️⃣ 러닝 후 회복 루틴
① 대퇴사두근 스트레칭
- 30–40초 × 2회/각 다리
- 한쪽 다리를 뒤로 접어 발목 잡고, 무릎을 붙인 채 골반을 가볍게 앞으로 밀어준다.
② 햄스트링 스트레칭
- 30–40초 × 2회/각 다리
- 골반을 접는 느낌으로 상체 숙인다. (허리 말리지 않게)
③ IT 밴드 폼롤링
- 옆으로 누워 허벅지 바깥쪽을 30–60초
- 무릎 바깥 뼈를 직접 누르지 않도록 주의한다.
→ 자세한 방법은 [러닝 후 컨디셔닝] 스트레칭 & 폼롤러 루틴 참고
4️⃣ 주 2–3회 보강운동 (15분 루틴)
1) 브릿지 (Glute Bridge)
- 목적
- 엉덩이·햄스트링을 활성화해 무릎에 가는 충격을 분산시키고, 골반·허리 정렬을 안정시키는 데 도움을 준다.
- 방법
- 등을 대고 눕고 무릎을 굽혀 발바닥을 바닥에 둔다.
- 배에 힘을 주고 엉덩이에 힘을 모아 골반을 들어 올린다.
- 어깨–골반–무릎이 대략 일직선이 되도록 유지한 뒤, 천천히 내려온다.
- 권장 세트
- 15–20회 × 2–3세트
2) 몬스터 워크 (Monster Walk – 중둔근 강화)
- 목적
- 중둔근을 강화해 착지 시 무릎이 안쪽으로 붕괴되는 패턴(knee valgus)을 줄이고, 발–무릎–골반 정렬을 안정적으로 유지하는 데 도움을 준다.
- 방법
- 밴드를 무릎 위 또는 발목 주변에 감고 약간 쪼그려 선다.
- 발끝·무릎·골반이 일직선이 되도록 유지한 상태에서 옆이나 대각선 방향으로 한 걸음씩 이동한다.
- 이동하는 동안 밴드에 긴장이 유지되도록 한다.
- 권장 세트
- 옆으로 10–15보 × 2세트
3) 월 스쿼트 / 박스 스쿼트(가벼운 범위)
- 목적
- 하체 전체 근육을 고르게 쓰면서, 무릎이 안쪽으로 말리지 않게 버티는 힘을 기르는 데 도움을 준다.
- 방법
- 벽에 등을 기대고 내려가는 월 스쿼트, 또는 낮은 박스나 의자에 앉았다 일어나는 박스 스쿼트로 진행한다.
- 내려갈 때와 올라올 때 무릎이 발끝과 같은 방향을 유지하는지 확인한다.
- 통증 없는 범위에서, 처음에는 깊이를 얕게 가져간다.
- 권장 세트
- 10–15회 × 2세트