러닝 후 코어 안정화 운동 루틴: 허리 보호하고 자세 무너지지 않게 만드는 법

코어는 러닝 중 상체 흔들림을 잡아주는 중심축이다. 코어가 안정되면 불필요한 에너지 소모가 줄고, 러닝 자세를 더 오래 유지할 수 있다.

아래 두 가지 동작만으로도 러닝 후 코어 안정화에 충분한 도움이 된다.

1) 플랭크 (Plank)

• 목적: 몸통 안정화, 허리·골반 흔들림 개선, 러닝 시 상체 흔들림 감소
• 권장 세트: 30~40초 × 2세트

✔ 방법

1. 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 다리를 뒤로 곧게 뻗는다.
2. 배·엉덩이·허벅지에 힘을 주어 머리–어깨–골반–발목이 일직선이 되게 유지한다.
3. 자세를 유지하면서 30~40초 동안 편안한 호흡을 이어간다.

⚠ 주의사항

• 엉덩이가 너무 올라가거나 아래로 처지지 않게 한다.
• 허리가 아래로 꺾이면 허리 통증 위험이 커지므로, 배꼽을 살짝 등 쪽으로 당기는 느낌으로 버틴다.

2) 데드버그 (Dead Bug)

• 목적: 복부 깊은 근육(복횡근) 활성화, 골반·허리 주변 안정성 향상, 러닝 시 중심축 흔들림 감소
• 권장 세트: 10~12회 × 2세트(양쪽 합 기준)

✔ 방법

1. 등을 대고 누워 팔을 천장 쪽으로 뻗고, 무릎을 90°로 굽혀 든다.
2. 오른팔을 머리 위로 내릴 때 왼쪽 다리를 곧게 뻗는다.
3. 다시 원위치로 돌아온 뒤, 반대쪽 팔·다리를 동일하게 수행한다.
4. 동작 내내 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 유지한 상태에서 천천히 반복한다.

⚠ 주의사항

• 허리가 바닥에서 뜨지 않도록, “허리 전체를 매트에 붙인다”는 느낌으로 진행한다.
• 반동을 쓰지 말고, 호흡에 맞춰 천천히 움직인다.

이 두 가지 동작을 러닝 후 5~10분 안에 간단히 넣어주면, 허리 보호와 러닝 자세 유지에 큰 도움이 된다.