러닝 후 발목·종아리 강화 운동 루틴: 다음 날 덜 뻐근하게 만드는 방법

발목과 종아리는 러닝 시 지면 충격을 가장 먼저 받아내는 부위다.

이 부위가 안정적일수록 착지 충격을 잘 흡수하고, 푸시오프(지면 밀어내기) 효율이 높아진다.

아래 두 가지 동작만으로도 러닝 후 발목·종아리 회복과 강화에 충분한 도움이 된다.

1) 카프 레이즈 (Calf Raise)

• 목적: 종아리 근력 강화, 발목 안정성 향상, 러닝 시 착지 후 추진력 증가
• 권장 세트: 15~20회 × 2세트

✔ 방법

1. 두 발을 골반 너비로 벌리고 선다.
2. 발뒤꿈치를 천천히 들어 올렸다가, 발뒤꿈치가 바닥 아래로 떨어지는 느낌으로 끝까지 내린다.
3. 올릴 때와 내릴 때 모두 종아리에 힘이 들어가는지 확인한다.

⚠ 주의사항

• 튕기듯 빠르게 올리지 않고, 2–3초에 걸쳐 천천히 올리고 내린다.
• 발목이 바깥쪽·안쪽으로 기울어지지 않도록, 발 가운데에 체중을 둔다.
• 허리가 과하게 꺾이지 않도록 복부에 힘을 주고 선다.

2) 발목 가동성 운동(알파벳 그리기 / 원 그리기)

• 목적: 발목 움직임 개선, 착지 충격 분산 향상, 발목 염좌·종아리 뭉침 예방
• 권장 세트: 좌우 각각 30~45초

✔ 방법

1. 의자에 앉거나 서서 한 발을 살짝 들어 올린다.
2. 발끝으로 알파벳을 쓰듯 천천히 여러 방향으로 움직인다.
3. 원 그리기, 위·아래·좌·우 방향 움직임을 함께 섞어 진행한다.

⚠ 주의사항

• 발목만 움직이고, 무릎·종아리가 같이 흔들리지 않도록 한다.
• 속도를 빠르게 하기보다, 끝지점까지 부드럽게 움직이는 느낌을 유지한다.