러닝은 탄수화물 소모가 큰 유산소 운동이기 때문에, 운동 후 빠른 시점에 에너지와 수분을 보충해 주는 것이 중요하다.
이 시기를 잘 활용하면 피로 회복, 근육 손상 회복, 다음 러닝 컨디션 유지에 도움이 된다.
🔹 기본 권장 구성
- 탄수화물 + 단백질 비율: 약 3 : 1
→ 소모된 글리코겐 보충 + 근육 회복 지원
- 수분 보충량: 최소 300~500ml 이상
→ 물, 이온음료, 무가당 차 등을 기본으로 생각하면 좋다.
🔹 간단하게 준비할 수 있는 예시
- 바나나 + 단백질 쉐이크
- 초코우유 1컵
- 요거트 + 오트밀·과일 소량
- 스포츠 음료 + 삶은 계란 1~2개
복잡한 식사를 준비하지 않더라도, 이 정도의 간단한 보충만으로도 글리코겐 회복과 근육 회복에 충분히 도움이 된다.
🔹 실생활 적용 팁
- 러닝 전에 바나나, 요거트, 단백질 쉐이크 등 간단한 간식을 미리 준비해 두면 집에 돌아와서 고민 없이 바로 섭취할 수 있다.
- 저녁 러닝 후라면, 위와 같은 간단 보충 → 밥 + 단백질이 포함된 일반 식사 순서로 이어가면 좋다.
- 수분 보충은 물 또는 이온음료를 기본으로 하고, 당이 많은 음료만 계속 마시는 패턴은 피하는 것이 좋다.
→ “물 + 간단한 탄수화물·단백질 조합”을 기본 구조로 두면 무난하다.