허리·엉덩이가 자주 뻐근한 러너는 대체로 다음과 같은 패턴을 갖기 쉽다.
- 상체를 코어가 아니라 허리 근육으로만 버티는 패턴
- 엉덩이 힘보다 허벅지 앞·허리 위주로 힘을 쓰는 패턴
- 장시간 앉아 있는 생활 + 갑작스러운 러닝 시작
이 루틴은 고관절과 엉덩이 사용 비율을 높이고, 허리에 과도하게 몰리는 부담을 분산하는 것을 목표로 한다.
1️⃣ 러닝 전 준비 (5–7분)
① 가벼운 조깅 3–5분
- 아주 편한 속도로 조깅해 체온과 관절 가동성을 서서히 올린다.
② 고관절 동적 스트레칭
- 레그 스윙(앞뒤·좌우)
- 각 방향 10–15회
- 몸통이 같이 흔들리지 않도록, 지지 다리와 코어를 단단히 잡고 시행한다.
- 워킹 런지 10보 × 2세트
- 한 발씩 앞으로 내딛으며 런지 자세로 내려갔다 올라온다.
- 앞 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않게 한다.
→ 러닝 전에 장요근·둔근 주변을 먼저 “깨우는” 과정이라고 생각하면 된다.
2️⃣ 러닝 중 체크 포인트
1) 상체 기울기 확인
- 허리를 굽혀 상체만 숙이는 것이 아니라, 발목에서 몸 전체가 한 덩어리로 살짝 앞으로 기울어진 느낌을 유지한다.
- 허리를 꺾어 상체를 내미는 형태는 피한다.
2) 골반 좌우 흔들림 최소화
- 러닝 중 골반이 좌우로 크게 흔들리지 않는지 의식한다.
- 가능하다면 러닝 영상을 촬영해 정면·측면에서 확인하면 도움이 된다.
3) 보폭·케이던스·강도 관리
- 무리한 속도·거리에서 허리가 버티다가 먼저 지치는 경우가 많다.
- 충분한 이지 페이스 러닝 비율을 확보하고, 과도한 장거리 주간을 갑자기 넣지 않는다.
3️⃣ 러닝 후 회복 루틴
① 장요근 스트레칭 (런지 자세)
- 각 다리 30–40초 × 2회 유지한다.
- 한쪽 다리를 앞으로, 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어 런지 자세를 만든다.
- 앞 무릎이 발끝보다 과하게 나가지 않도록 하고, 골반을 앞으로 밀어 고관절 앞쪽(장요근)이 늘어나는 느낌을 만든다.
② 둔근(엉덩이) 스트레칭
- 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 후, 다리를 가슴 쪽으로 끌어당겨 30–40초 × 2회 유지한다.
- 엉덩이 바깥쪽·깊은 둔근이 부드럽게 늘어나는 느낌을 확인한다.
③ 허리 가벼운 풀기 (캣카우 / 무릎 끌어안기)
- 캣카우
- 네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가, 천천히 펴주기를 8–10회 반복한다.
- 무릎 끌어안기
- 등을 대고 누워 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어안고 20–30초 유지한다.
- 강하게 꺾기보다는 부드럽게 풀어준다는 느낌으로 진행한다.
4️⃣ 주 2–3회 보강운동
1) 브릿지 (Glute Bridge)
- 목적: 엉덩이·햄스트링을 활성화해 허리 대신 엉덩이가 체중을 지탱하도록 돕는다.
- 방법:
- 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둔다.
- 배에 힘을 주고, 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올렸다가 천천히 내린다.
- 허리를 꺾지 않고 엉덩이에서 힘이 나는지 확인한다.
- 권장 세트: 15–20회 × 2–3세트
2) 싱글 레그 브릿지 (Single-leg Bridge)
- 목적: 한쪽 다리로 골반을 안정적으로 버티는 힘을 길러, 러닝 시 골반 좌우 흔들림을 줄인다.
- 방법:
- 브릿지 기본 자세에서 한쪽 다리를 들어 올린다.
- 바닥에 둔 다리 쪽 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올렸다가 천천히 내린다.
- 권장 세트: 각 다리 10–12회 × 2세트
3) 플랭크 / 사이드 플랭크
- 목적: 허리·골반·옆구리를 한 번에 잡아주는 코어 안정성을 강화한다.
- 방법:
- 플랭크: 팔꿈치를 어깨 아래에 두고, 어깨–골반–발목이 일직선이 되게 버틴다.
- 사이드 플랭크: 옆으로 누운 자세에서 몸통을 들어 올려 어깨–골반–발이 일직선이 되게 유지한다.
- 권장 세트:
- 플랭크 20–30초
- 사이드 플랭크(좌·우) 각 15–20초
- 1–2세트 진행한다.