❌ 이렇게 뛰면 부상 위험 상승
🔹 상체를 과하게 앞으로 숙인 자세(과도 전경)
- 옆에서 봤을 때, 가슴이 바닥 쪽으로 많이 숙여진 형태
- 허리(요추)·목·어깨 근육으로 상체를 버티게 되어
→ 허리통증, 어깨·목 결림 증가
- 호흡이 가슴 윗부분 위주로만 차고, 금방 숨이 가빠지는 느낌
→ 복부·횡격막 호흡 사용이 어려워지면서 페이스 유지 능력도 떨어질 수 있다.
🔹 상체가 뒤로 젖혀진 자세(과도 후경)
- 옆에서 봤을 때, 가슴이 뒤로 젖혀지고 골반이 앞으로 밀린 형태
- 이 자세에서는 발이 몸 앞쪽에 멀리 떨어지는 오버스트라이드가 동반되는 경우가 많다.
- 발이 멀리 앞에서 닿으면서
→ 착지 충격이 무릎·정강이(경골 앞쪽) 쪽으로 직접 전달된다.
✅ 교정 포인트 – “기울이되, 꺾지는 않는다”
- 기본 정렬:
- 옆에서 봤을 때 귀–어깨–골반–발이 대략 일직선에 가깝게 위치하도록 정렬한다.
- 상체 기울기:
- 상체는 약 5–10° 정도만 자연스럽게 앞으로 기울인 느낌이면 충분하다.
- 허리를 굽혀 숙이는 것이 아니라,
→ 발목 관절에서 몸 전체가 한 덩어리로 조금 앞으로 기울어진 느낌에 가깝다.
🔹 체크 문장
- “갈비뼈 아래와 골반이 서로 멀어지지 않고, 위·아래로 포개져 있는가?”
- “허리를 꺾은 상태에서 상체만 앞으로 쏠려 있지 않은가?”
위 두 가지를 생각하면서, 러닝 전·중간에 간단히 자세를 점검하면 도움이 된다.
🔹 도움 되는 보강운동
1) 플랭크(Plank, 코어 안정화)
- 목적:
- 러닝 중 몸통이 흔들리지 않도록, 몸통 전체를 하나의 ‘기둥’처럼 유지하는 능력 강화
- 기본 자세:
- 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고, 어깨–골반–무릎–발목이 일직선이 되도록 버틴다.
- 허리가 아래로 꺼지거나, 엉덩이가 과하게 올라가지 않도록 유지한다.
- 권장 세트:
- 30–40초 × 2세트
2) 데드버그(Dead Bug)
- 목적:
- 다리와 팔이 움직여도 허리(요추)와 골반 중심이 흔들리지 않도록 버티는 능력 강화
- 달릴 때 상체가 꺾이거나 과도하게 흔들리는 것을 줄이는 데 도움
- 기본 자세:
- 등을 대고 눕고, 양 팔은 천장을 향해 들어 올린다.
- 엉덩이·무릎을 90도로 굽혀 다리를 들어 올린다.
- 동작:
- 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 바닥 쪽으로 내렸다가 다시 원위치로 돌아온다.
- 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록, 배에 힘을 주고 허리를 바닥 쪽으로 살짝 눌러 준다.
- 권장 세트:
- 10–12회 × 2세트
이 두 가지 동작만 꾸준히 수행해도, 상체 기울기와 코어 안정성이 개선되어 상체 과도 전·후경으로 인한 부상 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.