러닝 후에는 발바닥·종아리·엉덩이처럼 하중이 많이 실린 부위에 뻐근함이 쉽게 쌓인다. 특히 발바닥, 발가락 아래, 발 아치 부위에 화끈거림, 찌릿한 느낌, 첫 발 디딜 때 통증이 생기기 쉽다.
마사지볼을 활용한 근막이완은 특히 작은 부위·발바닥처럼 섬세한 부위에 효과적이다.
- 발바닥·발가락 아래 근막 이완
- 착지 시 과도한 긴장을 줄여 충격을 효율적으로 흡수
- 다음 날 첫 발 디딜 때 통증 완화에 도움
폼롤러가 큰 근육, 넓은 면을 풀어주는 도구라면, 마사지볼은 작은 부위·포인트를 정리하는 보조 도구로 활용하면 좋다.
🔹 마사지볼 사용할 때 기본 원칙
- 한 부위당 30초~1분 정도 천천히 굴리거나 눌러준다.
- 통증은 6~7/10, “시원한 아픔” 수준에서 유지한다.
- 처음에는 너무 딱딱한 공(골프공 등)보다
테니스공·전용 마사지볼처럼 약간 말랑한 도구부터 시작한다.
- 멍이 들 정도, 다음 날 더 아픈 수준으로 세게 압박하지 않는다.
1) 발바닥(족저근막) 마사지볼 마사지
러닝 후 발바닥이 땡기거나, 아침에 첫 발 디딜 때 발바닥이 콕콕 찌르는 느낌이 있을 때 특히 중요하다.
- 대상: 발바닥 근막(족저근막), 발 아치 주변
- 효과:
- 발바닥 뻐근함·당김 완화
- 첫 발 디딜 때 통증 감소
- 착지 시 충격 분산을 돕고, 발목·종아리 부담 감소에 도움
- 자세
- 의자에 앉거나, 벽을 잡고 서서 발바닥 아래에 마사지볼(또는 테니스공)을 둔다.
✔ 방법
- 발뒤꿈치 아래에 공을 두고, 발뒤꿈치 → 발가락 아래까지 앞뒤로 천천히 굴린다.
- 발 안쪽 아치, 가운데, 바깥쪽을 골고루 지나가도록 한다.
- 유난히 아픈 지점이 있으면 그 부위에 공을 두고 5~10초 정도 가볍게 눌러준다.
- 다시 위치를 바꿔 전체적으로 고르게 풀어준다.
- 한쪽 발당 30초~1분
- 통증은 6~7/10 정도(찌르는 통증이 아니라 뻐근한 수준)
⚠ 주의할 점
- 처음부터 딱딱한 골프공으로 깊게 누르지 않는다.
→ 발바닥이 예민한 경우, 테니스공·전용 마사지볼로 시작한다.
- 같은 지점을 너무 오래 강하게 누르면 다음 날 더 민감해질 수 있으니, “시원하다”는 느낌까지만 진행한다.
2) 기타 부위 활용 팁 (선택)
아래 부위에 폼롤러를 기본으로 사용하고, 특정 포인트가 유난히 뭉친 부위에만 마사지볼을 추가해도 좋다.
- 종아리 특정 지점
- 바닥에 앉아 종아리 아래에 공을 둔다.
- 뭉친 지점을 찾은 뒤 5~10초 정도 가볍게 압박했다가 풀어준다.
- 둔근(엉덩이) 깊은 포인트
- 폼롤러로 전체를 먼저 풀어 준 뒤,
- 더 뻐근한 지점에 마사지볼을 대고 5~10초 유지했다가 풀어준다.
단, 이 경우에도 원칙은 같다.
- 너무 깊게, 너무 오래 누르지 않는다.
- “시원하다” 수준에서 멈춘다.
- 다음 날 일상생활에 지장을 줄 정도라면 강도, 시간을 줄인다.
폼롤러 vs 마사지볼, 어떻게 나눠 쓰면 좋을까?
- 넓은 부위(종아리·허벅지·엉덩이)를 전체적으로 부드럽게 풀고 싶을 때 → 폼롤러 중심
- 발바닥, 발가락 아래, 특정 포인트처럼 작은 부위를 집중적으로 풀고 싶을 때 → 마사지볼 활용
둘 중 하나만 사용해도 충분히 도움이 되며, 여건이 된다면 폼롤러 + 마사지볼 + 스트레칭을 조합하면 회복 체감이 더 좋아진다.
핵심은 도구 종류보다, 러닝 후에 몸을 정기적으로 관리하는 습관을 유지하는 것이다.