❌ 이렇게 뛰면 부상 위험 상승
1) 발이 몸 앞쪽에 멀리 떨어지는 오버스트라이드
특징
- 발이 골반보다 훨씬 앞에 닿는다.
- 착지 순간 발이 지면을 향해 브레이크를 거는 형태가 된다.
결과
- 무릎 앞쪽 통증(러너스 니)
- 정강이 통증(Shin splint)
- 허리·엉덩이 주변 근육에 과부하 증가
2) 과도한 뒤꿈치 착지(힐스트라이크)
특징
- 뒤꿈치가 강하게 먼저 닿는 패턴
- 착지 소리가 크고 충격이 그대로 관절로 전달된다.
✅ 교정 포인트 – “보폭을 줄이고, 몸 아래에서 가볍게 착지”
- 보폭을 약간 줄인다.
보폭을 줄이면 속도를 유지한 상태에서도 케이던스(분당 보폭 수)가 자연스럽게 증가한다.
- 발은 몸의 중심(골반) 아래에 가깝게 착지
“앞으로 뻗어 차는” 느낌이 아니라
→ “몸 아래에서 가볍게 디딘 뒤 바로 다음 스텝으로 넘어간다”는 이미지로 이해하면 좋다.
- 착지 형태는 ‘중족부~약간 뒤꿈치’가 함께 닿는 느낌
뒤꿈치만 단독으로 박히는 형태를 피하고, 충격을 더 넓게 분산시킨다.
🔹 간단 훈련 방법 (러닝 중 3–5분 적용)
- 1km 정도는 “일부러 조금 답답할 정도로 보폭을 줄인다.”
- 발이 지면에서 빠르게 떨어지는 “톡톡” 리듬에 집중한다.
- 발이 몸 앞이 아니라, 무릎 바로 아래 지점에 떨어지는지 체크한다.
🔹 도움 되는 보강운동
1) 카프 레이즈 (Calf Raise)
- 목적: 종아리·발목의 착지 안정성 강화
- 방법: 안정된 자세에서 발뒤꿈치를 들어 올렸다가 천천히 내리기
- 권장 세트: 15–20회 × 2세트
2) 스텝업 (Step-up)
- 목적: “발 아래로 몸을 싣는” 감각을 강화
- 방법: 낮은 박스 또는 계단 위로 올라가면서 몸 중심을 발 바로 위로 이동시키는 데 집중
- 권장 세트: 10–12회 × 2세트
이 두 가지 훈련만 꾸준히 적용해도 보폭 과대와 뒤꿈치 과도 착지 패턴을 완화하고, 하체 충격 분산 능력을 향상하는 데 도움이 된다.