러닝 후 고관절 안정화 운동: 골반 흔들림·무릎 붕괴 줄이는 5분 루틴

러닝 중 고관절이 안정적으로 버티지 못하면 무릎·정강이·발목으로 충격이 집중되고, 착지 때 자세가 무너지면서 통증과 피로가 쉽게 쌓인다.

러닝 직후 간단한 고관절·둔근 활성화 운동을 더해 주면 착지 안정성, 러닝 자세 유지, 통증 예방에 모두 도움이 된다.

1) 브릿지 (Glute Bridge)

• 목적: 엉덩이 근육(둔근) 활성화, 허리 과사용 감소, 무릎·정강이에 가는 충격 분산
• 횟수: 15~20회 × 2–3세트

✔ 방법

1. 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 눕는다. 발은 골반 너비로 둔다.
2. 복부에 힘을 주고, 엉덩이를 조이면서 골반을 들어 올린다.
3. 어깨–골반–무릎이 일직선이 되는 위치에서 1초 정지한다.
4. 천천히 내려오면서도 엉덩이의 긴장은 유지한다.

⚠ 주의사항

• 허리를 꺾어서 올리지 않는다.
• 허벅지 앞(대퇴사두근)보다 엉덩이에서 힘이 나는지 계속 체크한다.
• 발끝이 바깥쪽이나 안쪽으로 돌아가지 않게 정면을 유지한다.

2) 몬스터 워크 (Monster Walk – 밴드 사용)

• 목적: 엉덩이 옆 근육(중둔근) 강화, 무릎 안쪽 붕괴(knee valgus) 예방, 착지 안정성 향상
• 횟수: 10–15보 × 2세트

✔ 방법

1. 무릎 위 또는 발목 주변에 저항 밴드를 걸고 선다.
2. 무릎·발끝을 정면으로 유지한 상태에서, 의자에 살짝 앉는 듯 반쯤 앉는다.
3. 상체는 최대한 흔들리지 않게 두고, 옆으로 천천히 걸으며 엉덩이 옆(중둔근)에 자극을 느낀다.
4. 발을 디딜 때마다 골반이 좌우로 쏠리지 않는지 확인한다.

⚠ 주의사항

• 발이 안쪽으로 말리지 않게 주의한다.
• 허리를 과하게 숙이지 않고, 상체는 가볍게만 앞으로 기울인다.
• 발끝–무릎–고관절이 일직선이 되도록 유지한다.

두 동작만 묶어도 러닝 후 5분 안에 고관절 안정성, 엉덩이 활성화를 효율적으로 챙길 수 있다.