러닝 중 고관절이 안정적으로 버티지 못하면 무릎·정강이·발목으로 충격이 집중되고, 착지 때 자세가 무너지면서 통증과 피로가 쉽게 쌓인다.
러닝 직후 간단한 고관절·둔근 활성화 운동을 더해 주면 착지 안정성, 러닝 자세 유지, 통증 예방에 모두 도움이 된다.
1) 브릿지 (Glute Bridge)
- 목적: 엉덩이 근육(둔근) 활성화, 허리 과사용 감소, 무릎·정강이에 가는 충격 분산
- 횟수: 15~20회 × 2–3세트
✔ 방법
- 무릎을 굽히고 등을 바닥에 대고 눕는다. 발은 골반 너비로 둔다.
- 복부에 힘을 주고, 엉덩이를 조이면서 골반을 들어 올린다.
- 어깨–골반–무릎이 일직선이 되는 위치에서 1초 정지한다.
- 천천히 내려오면서도 엉덩이의 긴장은 유지한다.
⚠ 주의사항
- 허리를 꺾어서 올리지 않는다.
- 허벅지 앞(대퇴사두근)보다 엉덩이에서 힘이 나는지 계속 체크한다.
- 발끝이 바깥쪽이나 안쪽으로 돌아가지 않게 정면을 유지한다.
2) 몬스터 워크 (Monster Walk – 밴드 사용)
- 목적: 엉덩이 옆 근육(중둔근) 강화, 무릎 안쪽 붕괴(knee valgus) 예방, 착지 안정성 향상
- 횟수: 10–15보 × 2세트
✔ 방법
- 무릎 위 또는 발목 주변에 저항 밴드를 걸고 선다.
- 무릎·발끝을 정면으로 유지한 상태에서, 의자에 살짝 앉는 듯 반쯤 앉는다.
- 상체는 최대한 흔들리지 않게 두고, 옆으로 천천히 걸으며 엉덩이 옆(중둔근)에 자극을 느낀다.
- 발을 디딜 때마다 골반이 좌우로 쏠리지 않는지 확인한다.
⚠ 주의사항
- 발이 안쪽으로 말리지 않게 주의한다.
- 허리를 과하게 숙이지 않고, 상체는 가볍게만 앞으로 기울인다.
- 발끝–무릎–고관절이 일직선이 되도록 유지한다.
두 동작만 묶어도 러닝 후 5분 안에 고관절 안정성, 엉덩이 활성화를 효율적으로 챙길 수 있다.