1️⃣ 15km 거리의 특징 & 좋은 팁
15km는
- 10km에서 거리를 소폭 늘린 수준이 아니라,
- 체력·멘탈·수분·에너지 관리가 본격적으로 필요해지는 구간이다.
🔹 좋은 팁
- 속도보다 시간 버티기를 우선
- 처음 15km를 목표로 할 때는 기록보다 완주에 집중한다.
- 초반 페이스를 보수적으로 잡는 것이 거리 완주와 부상 예방에 모두 유리하다.
- 40–60분 이상 달릴 경우 기본적인 수분·에너지 보충 함께 계획
- 물만 마시는 것보다 아래와 같은 조합이 효과적이다.
- 물 + 스포츠음료
- 물 + 간단한 탄수화물(젤, 바나나 조각 등)
- 본인 위장 상태를 고려해 훈련 때부터 미리 테스트해 두는 것이 좋다.
- 물만 마시는 것보다 아래와 같은 조합이 효과적이다.
- 거리 구간을 나누어 관리
- 15km를 0–5km / 5–10km / 10–15km 세 구간으로 나누고, 각 구간마다 목표 페이스와 체감 난이도를 설정한다.
- 이렇게 구간별로 나누어 생각하면 페이스 조절과 심리적 부담 관리에 도움이 된다.
2️⃣ 연습 방식 – 8–10주 준비(주 4회 권장)
🔹 주간 기본 구조
1일차 – 이지 런
- 30–40분 편안한 조깅
- 호흡이 비교적 여유 있는 상태를 유지한다.
2일차 – 템포 런 또는 인터벌 중 택 1
- 템포 런 예시
- 준비: 이지 조깅 10분
- 메인: 약 20분
- “대화는 어렵지만, 페이스를 유지할 수 있는” 정도의 조금 힘든 페이스
- 마무리: 이지 조깅 5–10분 + 스트레칭
- 인터벌 예시
- 준비: 이지 조깅 10분
- 메인: 3분 빠르게 / 2분 천천히 × 4–5세트
- 빠른 구간은 템포 런보다 약간 더 강한 강도
- 마무리: 이지 조깅 5–10분 + 스트레칭
3일차 – 회복 조깅 또는 크로스 트레이닝
- 20–30분 아주 가벼운 조깅
- 자전거·수영·실내 자전거 등 저충격 유산소 운동
- 목적: 심박은 가볍게 올리되, 관절 부담은 낮추고 회복을 돕는 날
4일차 – 롱 런
- 처음에는 60분 전후에서 시작
- 1주에 5–10분씩 늘려 80–90분까지 확장
- 페이스는 항상 이지 페이스로 유지
- 목표는 “정해진 시간 동안 안정적으로 버티는 것”이다.
3️⃣ 부상 예방 포인트 (15km용)
- 피로가 집중적으로 누적되는 구간
- 거리와 시간이 늘어나면서
- 허리·엉덩이
- 발목·종아리
부위의 뻐근함을 느끼는 경우가 많다.
- 거리와 시간이 늘어나면서
- 권장 보강 운동 예시
- 고관절 안정화: 브릿지, 몬스터 워크
- 코어 안정화: 플랭크, 데드버그
- 발목·종아리: 카프 레이즈, 발목으로 알파벳 그리기(발목 가동성)
- 롱 런 다음 날은 회복 우선
- 러닝 강도는 확실히 낮추거나, 러닝을 쉬고 스트레칭, 폼롤러, 가벼운 걷기 위주로 구성한다.
- 무릎·정강이·발바닥 통증이 남는다면 강도 증가보다 회복과 보강에 우선순위를 둔다.
- 신발 마모 상태 점검
- 15km 이상 훈련이 누적되면, 신발 아웃솔이 한쪽만 과도하게 닳는지 확인한다.